Как да се изчисли необходимия процент hellolenin калории
Обикновено, в отговор на този въпрос, просто даде линк тук, на този пост - forum.bodybuilding.com/showthread.php - но днес реших да го преведете на английски не четене по-лесно веднъж да се направи, отколкото да пиша всеки път наново)
РП (Basal метаболизма) - основния метаболизъм, на основния размер на калории, което позволява на човек да функционира, например, са в кома състояние.
NEAT (Non-упражнения, свързани термогенеза) - броят на калориите, които трябва да бъдат добавени за сметка на не спортни ежедневни дейности (пране, говорене, ходене, работа, ще пазаруване и т.н.).
EAT (упражнение, свързано термогенеза) - броят на калориите, които трябва да се добавят, за сметка на този спорт. Трябва да се разбере, че няма да се добави един куп калории за тези, които не са ангажирани в продължение на 1-2 часа на ден, по няколко пъти на седмица на 30 минути от спокойни дейности на елипсата не много помощ :)
TEF (Термогенни ефект на хранене) - термогенен ефект на храната (това е смисълът аз наистина не го разбирам аз, просто превеждам). Честота на хранене - това няма значение (така тук, с главни букви). Няма значение дали ядете три пъти на ден в продължение на 600kk или 6 пъти на ден 300 - резултатът ще се изчислява процента на общите калории - 1800 калории. Тя варира в зависимост от състава на макронутриенти в диетата си и фибри съдържание на храни. Колкото повече се консумират белтъчини, въглехидрати и фибри (влакна) - толкова по-TEF. Колкото повече мазнини - по-ниска.
TEE (Общ разход на енергия) - общият брой на калориите, необходими за вас (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Така че, колко ви е необходимо?
Това зависи от много параметри:
- възраст и пол (в повечето случаи, хората трябва да консумират повече от жените)
- общо тегло и мускулна маса (колкото повече мускули - повече са ви необходими / може)
- fiziologochesky статус (здрави, боледуващи, ранени, бременна или растящия организъм)
- хормони
- ниво спортна дейност
- Дейност ден
- диета
Най-лесният начин за изчисление се основава на калории на килограм телесно тегло.
- 26-30 см на ден на килограм телесно тегло - за здрави хора с заседнал начин на живот и ниска физическа активност
- 31-37 см - за тези, които са ангажирани в среда интензивност физическа активност 3-5 пъти седмично
- 38-40 см - за тези, които са силно активна работа или много активен начин на живот
За тези, които се занимават с обучение сила (спортисти), броят на по-големи (и обърнете внимание на броя на тренировки на седмица):
- 41-50 см - за тези, които заемат много съдържание за обучение (например, 15-20 часа на седмица)
- 50 и повече - за тези, които са ангажирани в съотношение мощност / екстремна тренировка
По-долу са няколко формули, които позволяват да се изчисли и BMR с Nat. дейност за изчисление на крайния калории - TEE.
1. Харис-Бенедикт формула:
Тази формула е често срещан в Runet, тя също така дава на програмата Insanity, на която аз бях ангажиран. Проблемът с това е, че тя се основава на проучване, в който взеха участие млади, активен начин на живот мъжете в студените лаборатории преди много години (1919), и да го доставя повече калории, отколкото е действително необходима, особено в случаите, когато Ако сте с наднормено тегло. Всъщност, аз го харесвам в началото на Inseyniti раздаде около 2500 калории, ако си спомням правилно, по такъв калории ме добре, а не да намалите теглото си, а след това смених за 1600-1800 граница.
За мъжете: BMR = 66 + [13.7 х жилетка (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)]
За жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4,7 х възраст (години)]
2. Формула Mifflin - San Zheora
Тя развива през 90-те години на 20-ти век. По-подходящо и по-реалистично за днешния начин на живот и хранене. Но тя не взема под внимание разликата между различен процент телесни мазнини. Смята се, че тази формула е също донякъде преувеличава необходимостта от калории.
За мъжете: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6.25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] + 5
За жени: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6.25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] -161
Той се счита за най-точните за това като формули, но за да го използвате, трябва да знаете вашия процент телесни мазнини.
РП = 370 + (21.6 х LBM)
Когато LBM = [тегло (кг) х (100 -% мазнини)] / 100
. ВАЖНО. Много хора забравят за него, вярвайки, че BMR - IT неизвестни количества. НЕ, то трябва да се умножава по коефициент е активна!
За получаването на крайната стойност на ежедневните си калории, умножете полученото BMR с коефициент, който ще се срещне с физическата си активност.
1.2 = заседнал начин на живот, заседнал начин на работа, малко или никакви спортни мероприятия
1.3-1.4 = светлина активност (някои дневни активност + светлина упражнения 1-3 пъти седмично)
1.5-1.6 = средна активност (упражняване 3-5 пъти седмично)
1.7-1.8 = висока активност (активен начин на живот и тежка тренировка 6-7 пъти седмично)
1.9-2.0 = изключително висока активност (спорт начин на живот, физически труд, дневното обучение, и т.н.)
Колко точно са те?
Много хора надценяват дейността си, не подценявайте процента на мазнините в тялото, подценявам тяхната калорични храни, поради което те могат да получат грешни номера.
След това трябва да се определят нейните цели: да отслабнете или наддаване на тегло. Вместо да използва стандартната схема (плюс или минус 500 калории на ден от ТЕЕ) трябва да бъдат отнети или да добавят определен процент от получената цифра.
- да наддават на тегло - добавете 10-20% от калориите, за да получите фигура
- да отслабнете - извадете 10-20%
По-долу е да гледате на промените по отношение на тегло и обем, и ще ги коригира, ако е необходимо.
Важно: Горните формули са подходящи само за над 18 души.
НХО на макронутриентно нуждите:
Първото правило е: не се ръководи чрез стандартни формули като 30-40-30 или 40-40-20. Вашето тяло не се интересува от това, какъв е процентът на макронутриенти, които ще ви отведат на общи схеми не работят тук.
Повечето изследвания показват, че с адекватни калории и въглехидрати, трябва да се ръководи от следните формули:
Сила обучение -> 1.2 - 1.6 грама на килограм телесно тегло
Endurance обучение -> 1.4 - 1.8 грама
Младите, растящи органи -> 1.8 - 2.2 грама
Ако наистина са тънки или седнал на нискокалорийна диета, протеинът става все по-важно, а след това се прилага следната формула:
Средният процент на мазнини: 1.25-1.5 х паунд общо тегло
Известно процента мазнина - 1.33-2 х кг сухо тегло
Ако имате много на тегло, което правите малко, а не на диета с ниско калорични, а след това:
За 1гр. х фунт тегло и по-малко
Ако в рамките на кратък период от време човек може да издържи много малко количество мазнини, мазнините в дългосрочен план са необходими главно за здравето на цялото тяло, както и доброто състояние на косата, зъбите, кожата, и така нататък.
Вторичните или Slim: 1 - 2 грама мазнини на килограм телесно
Голям процент от мазнини: 1-2 грама на 1 кг. мускулна маса
Много важен елемент за спортисти, хора с много активен начин на живот, и тези, които се опитват да наддават на тегло. Въглехидратите са нужни за активно обучение, здравеопазване и безопасност.
За да участвате в спорта обикновено са по следните формули:
Като цяло дейност: 4,5 - 6,5 гр на килограм
Висока активност: 6.5 - 9 грам на килограм
Но за "обикновените" хора смятат, че е необходимо да се препоръча калорични въглехидрати чрез изваждане от общата калоричност на мазнини и протеини. Припомнете си, че 1 грам протеин = 4kk, 1гр = 9kk мазнини, 1 грам въглехидрати кк = 4.
Т.е. = Общ брой на въглехидрати калории - [(грам протеин х 4] + [мазнини в грамове х 9])]
въглехидрати в гр = просто да раздели общото с 4