Основи на изграждане на здрава тренировка
Основи на изграждане на здрава тренировка
Уелнес треньор има определени разлики от този спорт. Ако спортната подготовка включва използването на физическа активност, за да се постигнат максимални резултати в избрания спорт, уелнес - с цел да се увеличи или да се поддържа нивото на физическа дееспособност и здраве. Основната цел за подобряване на физическа подготовка - подобряване на функционалното състояние на организма и физическа готовност. Въпреки това, за да се постигне ясно изразен лечебен ефект, упражнения трябва да се придружава от значително потребление на енергия и да осигури продължително еднакво натоварване на системата на дишането и кръвообращението, осигурявайки доставянето на кислород до тъканите, т.е.. Е. изразиха аеробна ориентация.
Ефективността на упражнение подобряване ориентация се определя от честотата и продължителността на обучение, интензивността и естеството на използваните средства, труд и почивка.
За физически тренировки с подобряване ориентация има върху хората имат само положителен ефект, е необходимо да се спазват редица методологически правила.
1 е постепенно увеличаване на интензивността и продължителността на товара. С ниска първоначална фитнес на добавянето трябва да бъде 3-5% на ден по отношение на нивото, достигнато, и след достигане на най-високите нива - по-малко.
Постепенно увеличавайте натоварването, без претоварване на организма, както и обратното, което му позволява да се адаптира да се справят с все по-дълго и по-сложни задачи, по следните начини:
- повишаване на равнището на заетост;
- увеличаване на продължителността на обучението;
- плътност на нарастване на заетостта, т.е. времето, прекарано в клас пряко да извършва физически упражнения ... В първия урок е около 45-50%, като адаптация на организма към физически стрес може да достигне 70-75% от общото време на обучението;
- интензивност увеличение обучение, темпото, в която да се упражнява;
- постепенно разширяване на средствата, използвани за обучение, за да окаже въздействие върху различни мускулни групи, всички ставите и вътрешните органи;
- увеличаване на сложността и обхвата на движение;
- правилно изграждане на класове. В зависимост от състоянието на здравето, времето, степента на готовност на работа, може да се увеличи или намали загряване, основната и крайна част на обучението.
2 разнообразие на използваните ресурси. За разнообразие високо качество на физическа активност е достатъчно само 7-12 упражнения, но те са значително по-различни един от друг. Ефективно средство за универсален тренировка, включително работата на голям брой мускули, които се изпълняват, ходене, каране на ски, плуване, художествена гимнастика и др.
3 системни проучвания. Системно физически упражнения има благоприятен ефект върху почти всички органи и системи. Като пример, Таблица 48 показва ефекта на упражняване на сърдечно-съдовата система.
Ефективен принос за подобряването на функционалността на системите на организма, което пречи на развитието на процеса на стареене е активен режим на двигателя.
Целите за отдих, над препоръчваната седмична сума на физическа активност за хора от всички възрасти:
- предучилищна възраст - 21-28 часа;
- Ученици - 14-21 ч;
- ученици от средните специални образователни институции - 10-14 ч;
- Ученици - 10-14 ч;
- служители - 6-10 часа.
В чуждестранни изследвания, изброени ранните симптоми и оплаквания, които се случват в иначе здрави хора с недостатъчна физическа активност:
задух при малко натоварване; намаляване на ефективността, умора; болка в гърдите, замайване, студени крайници; склонност към запек; болка в гърба, в резултат на липса на подкрепа мускулната система; нарушения на съня; намалена концентрация; повишена нервно-емоционални възбудимост; твърде рано старческа слабост.
Постепенно увеличаване на времето, отделено за фитнес тренировки - е основната тенденция, която трябва да определи режима на човешкото мотор до дълбока старост. На възраст от 60-74 години, трябва да похарчите за спорт заетостта по-дълъг от 60-годишна възраст и след 75 години - още повече. интензивността на натоварването с възрастта трябва да се намали, увеличаване на времето, посветено на упражняване.
Двигателна активност, физически упражнения води до редица ефекти, което води до обучение, за съвършенството на механизми адаптивни регулиране:
1) ekonomiziruyuschy ефект;
2) антихипоксичен ефект;
3) противостресов ефект;
4) genoregulyatorny ефект;
5) psihoenergetiziruyuschy ефект;
Всички тези сложни ефекти повишава надеждността, стабилността на организма и увеличава продължителността на живота, предотвратяване на ускорено стареене.
Двигателна активност варира между различни лица и в едно и също лице в различни дни и часове, в зависимост от индивидуалните особености на организма и на държавата, за условията и начина на живот.
Преходът от по-висока към по-ниско ниво на физическа активност води до развитието на deconditioning и мускулна атрофия, свързани с бездействие, от друга страна, може да доведе до претоварване на мускулите хипертония.
Повечето специалисти препоръчват упражнения с този импулс, когато е необходимо за енергията, генерирана в биохимични реакции, включваща кислород, т. Е. В аеробни режим. Такова обучение на практика елиминира риска от нарушения в процент Dey Flow на сърдечно-съдовата система.
Според физиолози най-ефективният тренировка ориентирана подобряване на товара, че сърдечната честота се увеличава от 100 до 170-180 удара в минута. / Мин, в зависимост от възрастта и здравословното състояние на лицето.
За наблюдение на интензивността на натоварването всеки е необходимо да знае долните и горните си граници за сърдечния ритъм, както и оптималното за себе си стойността на колебанията в сърдечния ритъм.
Долната граница процент импулс определя по формулата
220 - възраст • 0,6.
Горната граница на импулса се определя по формулата
220 - възраст • 0,7.
Колебанията на пулса много индивидуално, но може да се предположи, че сърдечната честота до 120-130 удара в. / Мин е обучение зона за начинаещи. В възрастни немощни хора или хора, които имат нарушения в дейността на сърдечно-съдовата система, сърдечната честота по време на обучението не трябва да надвишава 120 удара. / Мин.
Обучение с пулса на 130-140 удара в минута. / Мин гарантира развитието на общата издръжливост в началото и я поддържа в по-подготвени. Максималният ефект обучение за развитието на аеробен капацитет и се наблюдава цялостната издръжливост по време на тренировка, когато сърдечната честота 144-156 удара в минута. / Мин.
Решаващо за оптимално здраве ефект с помощта на физически упражнения е да съответства на степента на натоварване функционалност на тялото. Има няколко начина да се зареди регулиране:
1) относителната мощност;
2) абсолютните и относителните стойности на броя на повторенията на упражнения;
3) стойността на физиологичните параметри;
4) на субективни усещания.
Дозирането на сърдечната честота. Регламент на товари, като се има предвид нивото на максималната кислородна консумация или максимална ефективност е много трудно в условията на използване на форми на масовата физкултура. Поради това, на практика, натоварването на сърдечната честота обикновено се дозира.
По време на физически упражнения с подобряване ориентация сърцето трябва да работи с по-специфични, но не са максимално натоварване, като се гарантира безопасно ниво за прилагане на непрекъснат физически упражнения. Тя може да бъде изчислена по формулата "190 минус възрастта".
мащаб посочено сърдечната честота Вертикалната на 1 м, хоризонталната - възраст. Горната твърда линия показва максималната сърдечна честота за определена възраст. За да се определи най-безопасните за практикуване на сърдечната честота, трябва да се намери на възрастта в хоризонталната скала и часовника на дъното на непрекъсната линия на фигура сърдечна честота, подходяща за възрастта ангажирани. Това ще бъде показателите, необходими за прилагането на здравето упражнения. Тя трябва да бъде следвана по време на обучението, за да се постигне най-голям ефект.
Чрез определянето на физическата тежест на пулса, може да бъде дозирано количество от физиологични промени, които трябва да доведат до обучение. Това е много по-обективно, отколкото дозиране обем упражнения и интензивността на упражненията. Добре известно е, че една и съща натоварване може да доведе до нееднакво повишаване на сърдечната честота в различни хора, и ако за един този товар не е достатъчно, тогава другият ще предизвика напрежение.
Дозиране в съответствие с разходите за енергия. Пулсът отразява не само интензивността на сърдечно-съдовата система, но също така и от стреса на почти всички системи в организма, включително обмена на енергия. Между сърдечната честота и разхода на енергия, има пряка връзка. Знаейки, сърдечната честота и размера на времето, прекарано в упражняването, то е възможно да се изчисли консумацията на енергия прави. Дозиране в зависимост от броя на упражнения повторения. Броят повторения на едно и също упражнение е от порядъка на 6-20. Метод за дозиране упражнение включва разглеждане на максимален брой повторения за определен период от време про-mezhutka. В подобряване доза обучение натоварване е в диапазона
MF / 4 - IP / 2, или 20 - 50% MP.
Уелнес обучението за повишаване на физическата активност в ранна възраст да се предпочитат от упражнения и подобрява различни видове издръжливост. В средната и възраст е важно стимулиране на моторни способности на фона на ограничителите на скоростта на движение.
За хората на средна и над средната физическо състояние са рационални тройни часа седмично. Младите хора с високо ниво на физическо състояние Препоръчително е също така да се ангажират 3 пъти седмично, за да се подобри още повече физическа издръжливост и фитнес. В средната и напреднала възраст, когато достигне високо ниво на физическа подготовка, за да се поддържа, че е необходимо два пъти урок на седмица.