Как да се изгради мускул на бара 1

Усилете мускулите на бара - първия набор от упражнения, предназначени за създаване на красива фигура. Усилете мускулите на бара - просто, но достъпни за по-голямата част от пътя на обучение на организма.

Усилете мускулите на гърба на бара

Обучение на тема инфлацията на мускулите на гърба на лентата се извършва веднъж седмично. Това се дължи на факта, че създаването на красива фигура изисква проучване на различни мускулни групи. Какво да се прави. Извършване на други групи от упражнения, през останалите дни.

Дърпане на гърдата с широк захват

Това упражнение Ви позволява ефективно да изпомпва latissimus гръбен. Те обучават трапецовидния мускул, infraspinatus, Терес мускулите на гърба на. Специалистите препоръчват да се извърши първата в комплекса.

• взето над вратата широк дръжката;
• изтеглен до позиция, в която по-горните гръдни мускули отнасят напречната греда;
• когато издърпване намали острие възможно най-близо един до друг;
• Опитвам се да не се напряга бицепсите си;
• в края на изкачването връща завой положение;
• в края на изкачването направи незабавно, а след това се извърши бавно спускане.

Дърпане глава с широк захват

Упражнение е достъпна само за тези, които не са ограничени на мобилността на раменните стави. Те не трябва да се злоупотребява. Ефективно действа върху мускулите tezhe като предишното упражнение (лат трапецовидна, кръг, infraspinatus).

• отнеме хоризонталната лента се използва голямо сцепление;
• извади бавно, опитвайки се да тяло е разположена вертикално;
• тави насочени надолу;
• в края на вдигането лъч трябва да бъде хоризонтална лента, за да призове за главата му.

Дърпане на гръдния кош със средно сцепление

Упражняване на най-често срещаните и начинаещи и професионалисти. В допълнение към мускулите на гърба, че работи раменните мускули и бицепсите.

• се пое бар застопоряващия, където ръцете са поставени на ширината на рамото;
• строги; го направи бавно, докато на бара докосва гръдните мускули;
• острие, когато дърпа намали колкото е възможно;
• след достигане на максималната лифт незабавно да започне бавно спускане;
• дъното е напълно изправите и да се отпуснете ръцете.

Издърпването до гърдите със средна обратен захват

Това упражнение - олекотена версия на притегляне на гърдата по обичайния средно сцепление. По-лесно е да се извърши, защото тя е по-популярна сред начинаещи. Той разполага - работи основно флексора ръце.

• отнеме хоризонталната лента, поставяйки ръцете на бара с ръце на; разстоянието между тях - на ширината на раменете;
• бавно наваксване - крайната позиция - горните гръдните мускули, докоснете хоризонталната лента на лента;
• преди да навлезете оттеглена под раменете, главата, те не се направи;
• при повдигане намали най-близо един до друг нож.

Дърпане на гърдите с прав тесен захват

Упражнение е подходящ дори и за тези, които имат проблеми, които ограничават мобилността на ставата на китката. Тя тренира раменните мускули, зъбно колело, огромен гърдите.

• приема за хоризонталната лента, като поставите дланта по ширината по-малка от широчината на раменете;
• завой назад и бавно започват да се изравнят; спре, когато се допре до горните гръдните мускули напречна греда; остриета се опитват да събере на едно място; допълнително намалена.

Дърпане на гърдите с противоположния тесен захват

Бъдете подобна на предишната, но това е много по-лесно да се изпълни. Това се обяснява с факта, че голяма част от натоварването вземат на бицепса. които са по-силни мускули на раменете.

Усилете мускулите на ръцете на бара

Основни упражнения за бързо надуване ръце на бара, той дърпа по различни начини. За директен достатъчно тесен за изходна мощност до бара работи добре трицепс; обратната тясна и - работят повече бицепс. За уроци можете да използвате упражненията, описани по-горе за надуване на мускулите на гърба.

Има специални упражнения за бързо укрепване и изпомпване на някои мускули на ръцете. Така например, обучение за ръцете, също се вписва хоризонталната лента. И можете да го използвате у дома.

ръцете обучение

Добри упражнения за развитието на ръцете на тези, които завършват с изходна мощност, след докосване на напречна брадичка. Например, може да вземете бар с две ръце и палмово разположени в близост един от друг и насочени в различни посоки.

Упражнението се издърпа от деформацията. След докосване на хоризонталната лента брадичката трябва да принуди dopodtyagivanie тяло с пускането на главата над гредата.

Укрепване на ръцете и просто кръжи в хоризонталната лента на висилка. Обикновено се приема за бара и виси на него около половин минута. След това направи малък единичен гостилница. Тази дейност дава добър ефект, но много, за да си нужди по няколко пъти на ден.

Опции за укрепване на ръцете - дърпа, например, в краищата на кърпата, която се придвижва чрез предварително бар хоризонтална лента.

Ръцете може бързо да се засили прилагането на набирания върху хавлиена кърпа или със специални линии на бара.

препоръки

За изпомпване на ръце на бара, трябва да:

• упражнение най-малко три пъти седмично;
• Всички упражнения се правят в три сета с броя на повторенията, в който 10 ... 12;
• Трябва постоянно да се увеличи натоварването на мускулите на ръцете, след като се използва за тяхното използване;
• Определено специална спортна храна;

следвате стриктно правилата на упражненията;

да не скъсате кожата на дланите на ръцете, трябва да се използват специални ръкавици, колани.

Усилете мускулите на раменете на бара

Усилете мускулите на рамото на бара най-трудното. Тя изисква специален подход и специален набор от упражнения. Основните изисквания за това:

• стриктното зачитане на упражняване оборудване; Ние не трябва да търси начини за увеличаване на товара, трябва да се чувстват мускулите на щам plechnyh и се опитват да доведе до изпълнението на неговото разширяване;
• Първият подход е да се направи с възможно най-голяма тежест, продължи 20 ... 40 сек.; упражнение трябва да се повтаря 8 пъти или повече; Следният подход се извършва с по-малко тегло, но броят на повторенията се повишава до 10 ... 14;
• изпомпват раменните мускули особено важни за правилното хранене.

Всички упражнения за изпомпване на раменните мускули на бара са намалени с набирания. Седнете упражнения:

• класическа затягане със средно сцепление напречна ръце, тъй като се извършва чрез изпомпване на мускулите на гърба;
• дърпа средата, но обратен захват: за разлика от конвенционалния гостилница на необходимостта от постигане на същата греда на гърба, непълното изпълнение на гостилница (преди огъване лактите 90 °); когато дърпа нагоре краката намалиха вертикално надолу; брой подходи 3 ... 4, ако силата да направи повече, за да се прилага тежести на краката; нови произведения безотказно - вие бързо ще се превърнат в по-широки в раменете, те ще получат по-голяма сила, издръжливост.

Напомпайте пресата облекчение на бара

Натиснете върху лентата, за да се залюлее много ефективно. Именно на тази черупка в процес на разработка включва само на коремните мускули, а на гръбначния стълб и други органи остават неизползвани, не са подложени на тежки товари.

• в присъствието на излишък кг или проблемна област на талията и корема да достигне желаната много трудно; това е възможно само след "отстраняването" на излишните мазнини;
• желание за напомпване на пресата трябва да се комбинира с редовно обучение през тази седмица трябва да бъде пет или повече.

Условия за упражнение:

• правилното дишане: вход - спускане издиша - повдигане;
• палците трябва винаги да са под напречната греда;
• никакви резки движения, резки; всичко възможно най-бавно и плавно;
• по време на коти не могат да рок на тялото; Ние трябва да разтегнете мускулите на корема, бедрата, задните части; В ръцете на мускулите не се напряга.

упражнения

На първо място, "топли" мускули. Наклонете тялото напред и назад, като се фокусира върху движението на долната част на гърба. Те са направили до момента, докато не се почувства топлината в смисъл на гъвкавост не се появи в него. След получаване на махаше с ръце от своя страна, се въртят ръцете.

Упражнение "Уа"

Дръжте се на бара, прегъвайте колене и вдигнете веднага както на равнището на корема. Назад мускули в същото време спокоен и не участват в движението.

Впоследствие повишаване на краката над гърдите на ниво, а след това - до брадичката.

Повторете упражнението 25 пъти или повече; направи три подхода. На почивката между продължи не повече от 30 секунди.

Упражнение "Ъгъл"

Дръжте се от напречната греда и повдигнете прави крака до хоризонтално положение. За да усложни упражняването след вдигане на крака да ги задържи в това положение възможно най-дълго.

Упражненията помагат за напомпване на мускулите на корема, бедрата, ръцете, краката, гърба.

Упражнение "Вдигане на краката"

Бъдете различна сложност и ефективност. Той бързо се надува пресата.

Дръж вратата. Вдигнете прави крака, така че краката ви да порази целта. Неразпределена вече в това положение, а след това бавно се спуска надолу по краката.

По време на упражнението, направете 30 повторения в три подхода.

Упражнение "Curl"

Упражнение е добро засяга косите коремни мускули.

Дръж вратата. Свийте колене и да ги издигне до нивото на гърдите. В този случай, ще ги носи на свой ред в различни посоки.

Упражнението трябва да е 30 стр. Подходи - три.

Упражнение "Велосипеди"

Дръжте се на бара и "педал". Водещ време - на възможно по-дълго.

Упражнение "Tick-так"

Дръжте се на бара. Натиснете надолу по прав крак под ъгъл от 45 °. Отклонители краката последователно в различни посоки. Дишането с движенията трябва да е гладка, без забавяне.

Упражнение "с главата надолу"

Виси на бара с главата надолу, прегърнал я свити колене. Бавно вдигнете торса нагоре, огъване в кръста. За да се усложнят миряни ръце зад главата си, когато вдигна.

Усилете мускулите на гръдния кош на бара

Мускулите на гърдите му изпомпват на гостилница упражнения хоризонтална лента. Направете упражнения, описани по-горе, но има редица функции в тяхното изпълнение, то, свързано с гръдните мускули. Те са следните:

• набирания трябва да се справят с редовно - най-добрият вариант - всеки ден;
• издърпване работи плавно възможно най-бавно; резки, люлеене, не люлеещ се оставя;
• ръце на бара поставени на ширината на раменете; дланите на изложението;
• дишане трябва да се измерва, пълна без недостатъчност; инспираторния готови повдигане, докато издишване - понижаване на тялото.

Ефективно люлеещ гръдните мускули и набирания, когато главата се поставя над вратата. да извърши такова упражнение изисквания са същите, както при обикновените, класически набирания.

Среден брой подходи за осъществяване на всяко упражнение - 2 ... 3. Ако вече сте опитен играч, можете да направите и 5 комплекта.

Особено за vesanet.com - V.A.N.