Диета за получаване на чиста мускулна

Пример дневно план. Това меню е излишно. Снимка от списание Muscle_and_Fitness

Типичната схема за мускулна маса с набора обяснение

Интересува се от тази диета?

Тази публикация е изготвена експерти SportWiki въз основа на текущите данни и бодибилдинг хранене, както и богатия опит на успешното прилагане на това на практика. Преди да, а дори не е описание на някои специални схеми и съставяне на принципите на ефективно бодибилдинг диета, независимо от нивото на неговия професионализъм и състояние на мускулна маса, което ще позволи да се разбере силата и функции, за да направите своя собствена диета. с които можете да подобрите здравето си и да постигнат максимални резултати в културизма.

Диетата е описано в тази статия може да се поддържа за неопределено време, тя има някои особености "вход" и "изход" от него. Не забравяйте, че увеличаване или намаляване на количеството на консумираната храна (калоричност и обем) трябва да става постепенно, в противен случай е възможно метаболитни нарушения и нарушения в храненето. Тялото се нуждае от време, за да се адаптират към новите функции на властта.

Основните принципи на диетата на [редактиране]

Основните принципи на хранене при набирането на мускулна маса

съвети Денис Борисов

1. 5-6 хранения на ден

Последните проучвания [1] [2] показват, че анаболен ефект на храната продължава около 3-4 часа, въпреки факта, че високи нива на аминокиселини се поддържа по-дълго. Поради това, когато един комплект на мускулна маса трябва да се ядат достатъчно често: оптимален брой хранения 5-6 пъти на ден. Когато тази честота не се претоварва храносмилателната система и в кръвния поток постоянно получава малки количества хранителни вещества, които са в рамките на деня ще подхрани мускулите. Ако ядете едно и също количество храна в продължение на 3 дози, а след това се абсорбира хранителните вещества ще се влеят в изобилие, така че тялото започва да ги депозира под формата на мазнини, премахнете от техните по-калорични условия диета не е възможно.

2. високо калорични храни

Около 70% от приема на храна трябва да е висока, в противен случай има претоварване на храносмилателната система, освен това, степента на намалена абсорбция на хранителни вещества. Никой не отрича ползата от плодове и зеленчуци, но мускулите зададен масова част не трябва да надвишава 30%. Fiber. която се съдържа в тях в големи количества, не се смила и стимулира свиване на червата, по този начин, повечето от високо калорични храна няма да има време за смилане.

Опитайте се да ограничите консумацията на храни, богати на животни и други наситени мазнини (тлъсто месо, мазнини, маргарин, масло, колбаси, и така нататък. Г.). За растежа на мускулите и енергията на тялото главно използва въглехидрати, така че повечето от мазнините при условия на излишък на хранителни вещества ще бъдат депозирани в адипоцитите (мастните клетки).

Избягвайте приема на бързи въглехидрати, най-опасните от тях - сладки (сладкиши, сладки плодове, и др ...), по-малко опасно - пекарна. Бързо въглехидрати са способни бързо се абсорбира от стомашно-чревния тракт, което води до рязко нарастване на нивата на кръвната захар, в отговор на това, тялото превръща глюкозата в мазнини.

Бързи въглехидрати могат да се консумират след тренировка, когато мускулите и други органи може бързо да използват глюкоза, освен това повишава секрецията на анаболни хормона инсулин, което е от решаващо значение при наемането на мускулна маса.

Когато мускулите набиране засили много метаболитни реакции, които водят до необходимостта от по-голямо потребление на вода. Оптималното количество на течността в средното (включително вода, съдържаща се в продукта) - 3 литра на ден. Избягвайте развитието на дехидратация (обезводняване), винаги се пие при жажда.

5. Разпределение на порции през целия ден.

Когато мускулна маса настроен количества храна трябва да са приблизително равни, но през първата половина на деня (16:00) трябва да се консумират около 70% от храната се яде на ден. Въпреки, че последните проучвания показват, че всеки ден порции разпределение играе второстепенна роля.

Никога не яде през нощта сладка или мастна. Храни лягане трябва да бъде смилаеми и богати на протеини, са особено подходящи за тази кисели млечни продукти, зеленчуци (боб и т.н.), птиче месо, салати, яйца, риба.

Храненето преди тренировка. Бъдете сигурни, да се хранят преди тренировка (в продължение на 2 часа преди началото му). За тази цел са подходящи храни и протеини храни съдържат бавни въглехидрати: зърнени храни, брашно, зеленчуци и други въглехидрати преди тренировка е необходимо, за да свалите гликогеновите депа и да осигури на мускулите и мозъка на енергия по време на тренировка .. Аминокиселините могат да бъдат управлявани анаболизъм.

Хранене след тренировка. Най-голяма нужда от хранителни вещества се наблюдава скоро след тренировка. Оптимално консумират въглехидрати-протеинов шейк (Gainer) веднага след обучението, а след това трябва да следва богата храна в рамките на 1-1,5 часа след тренировка. [3] включва всички храни, богати на протеини и въглехидрати бавно, е възможно да се използват дори малко количество бързи въглехидрати (сладки). След обучението предлагат така наречения протеин въглехидрати прозорец. През това време тялото е да се усвоят големи количества храна, хранителните вещества са за възстановяване на мускулите и енергията попълване.

6. Пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати (ккал)

Само бавни въглехидрати Опитайте се да консумирате.

Това е най-важните хранителни вещества за мускулите. В идеалния случай, 50% от протеините от продуктите. останалата част от храненето на спорта. Препоръчително е да се изчисли необходимостта от протеин с помощта на калкулатора, въз основа на телесното тегло, физическа активност и други фактори.

Не се ограничи количеството на мазнините е под 10%, това ще доведе до нежелани метаболитни корекция. само растителни мазнини, се опитват да консумират. Без да се ограничава ядат мазни риби. Рибеното масло е много полезен.

Трябва да се помни, че няма идеално съотношение, което ще отговарят на всички. Затова основната задача на културист начинаещия - да открие себе си, който ще бъде в сила за вас лично. Тук представяме средните стойности, които са подходящи за повечето хора, това трябва да се започне с, и можете да експериментирате. Какво е интересно, съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати не е много по-различно от препоръките на диетолозите за обикновените хора, а това не е изненадващо, тъй като те са пропорциите най-добре като обикновен човек и спортист.

основен принцип набор мускул [цитат]

Мускулната маса започва да се покачва, само когато количеството енергия, предоставена под формата на храна, надвишава размера на консумираната енергия от организма. В допълнение, ние трябва да помним, че тялото винаги се опитва да поддържа хомеостазата (постоянството на вътрешната среда), така че можете да увеличите приема на калории от 5, 10 или дори 30%, а теглото не се променя! Понякога, за да се премести на масата на "сляпо петно", е необходимо да се увеличи на калории дневно диета за 50 или дори 100%!

За да се определи количеството на храната, изисква да Ви за набор от мускулна маса, трябва да следвате една проста процедура:

Постепенно увеличавайте калорийното съдържание на храната, толкова дълго, колкото наддаване на тегло започва да бъде 600-800 грама на седмица. Ако увеличението е по-малко - това означава, че трябва да се яде повече, както и обратното.

За да направите това, трябва да бъдат претеглени най-малко веднъж на три дни. Месец по-късно, вече няма да може да се регулира тяхната скорост. Да не се превишава стойността на печалба от повече от 800гр на седмица, в противен случай тялото ви ще започне да се отлага много мазнини!

Контрол на мазнини [редактиране]

Мониторинг и анализ на данни [редактиране]

Огромни поддържаща роля в мускулната маса ще ви направи експертна система Body експерт. разработена от Sportswiki:

1. Fat Calculator - алгоритъм, с която можете по-точно да се изчисли процента на суха маса и мазнини преди пълнители, а след това в процеса да се определи дали увеличението се дължи на мускулите (в този случай, ще се увеличи най-вече сухо тегло), или за сметка на мазнините. Ако процентът на мазнините в тялото, тогава ще трябва да се намали скоростта на тегло зададете или да промените стратегията на интензивно расте. Измерванията трябва да се извършват 2-3 пъти месечно.
2. Калкулатор калориите - позволява да се изчисли приблизителния брой калории се нуждаете за набор на тегло. Въз основа на резултатите от експертната система, тя ще бъде по-лесно да се движите в началната фаза на увеличаване на теглото.
3. протеин изчисление - нуждата ви от протеин.
4. Определяне на вашите генетични възможности в културизма
5. Индивидуален избор на спортното хранене за набор на мускулна маса

меню културист [редактиране]

Бюджет диета за набор на тегло

Бюджет определен мускул (Denis Гусев)

Много културисти са изправени пред избора на продукти, така считаме, че е необходимо да бъдат прехвърлени на продуктите, от които можете да създадете пълна диета за набор от мускулна маса. Повечето продукти съдържат протеин както и мазнини и въглехидрати, така че разделянето се извършва обикновено само за даване на внимание. Да не се яде за дълго време един и същ продукт в големи количества, или след известно време да се развие в отвращение към него. Опитайте се да постоянно и алтернативни продукти и актуализиране на менюто му.

Протеиновите продукти [цитат]

В действителност, богати на протеини храни, не е толкова много. Посочваме най-популярни и достъпни, по реда на тяхната ценност за спортист:

1. Месо - по всяко време, постно. Птичето месо е за предпочитане, че почти не съдържа мазнини и лесни за възприемане.
2. риба и други морски дарове. Рибата също може да се консумира, включително мазнини най-малко 2-3 пъти в седмицата.
3. млечни продукти. Дайте предимство на ниско съдържание на мазнини продукти. Най-популярни са сирене. сирене, кисело мляко, мляко. Кисело мляко и други.
4. Яйцата. В деня можете да ядете 6-8 яйца с жълтъци. Научно потвърди, че ако не сте повишени холестерол в кръвта, яйцето няма да повлияе на нивото му в бъдеще. [5]
5. бобови растения. Фасул, боб, грах, боб мунг, леща - са най-важните източници на растителен протеин, въпреки че нейната стойност е по-ниска от тази на други продукти. Леща и нахут допълнително да съдържат значителни количества BCAA. Соята не е изрично включена в този списък, тъй като в момента с соеви продукти често са генетично модифицирани, за едни и същи хора не се препоръчва да се използват соя, защото на хормоналната активност.
6. ядки - съдържат не само протеин, но също така ценни ненаситени мастни киселини

Въглехидрати храни [цитат]

• Каши. Каши съдържа бавно смилаеми въглехидрати, протеини, както и микроелементи и витамини. Най-полезният каша: елда, ечемик (ечемик), овес. ориз, просо, царевица, пшеница, киноа.
• Паста и спагети. Отдават предпочитание на продукти, произведени от пшенично брашно и твърда пшеница.
• Хляб. Яжте предимно черен хляб.
• Люспи и мюсли позволяват добър спортист разнообрази менюто.

2. Зеленчуци и гъби.

Необходимо е да се ограничат всички зеленчуци, съдържащи скорбяла като картофи, варени или задушени моркови и цвекло. Най-полезни се смятат за пресни зеленчуци, тъй като те съдържат максимално количество витамини. Зеленчуците трябва да бъдат комбинирани с почти всеки протеин хранене, тъй като те допринасят за разлагане на животински протеини, са източник на необходимата смилането на влакна, съдържат големи количества витамини, макро- и микроелементи. Гъби дават аромата и вкуса ястие, но хранителни, и дори повече протеинови стойности не представляват оглед на факта, че протеинът смилане гъбички не е човешкото тяло.

3. Плодове и зеленчуци.

Изключително полезни продукти съдържат много витамини и минерали. Въпреки това, в сладките плодове (грозде, круши, зрели банани, сливи) много прости захари, така че тяхната употреба трябва да се ограничава.

Мазнини [цитат]

Комбинацията от спортна храна и стероиди [редактиране]

Тази диета може да се използва самостоятелно, така и във връзка с спортното хранене. и анаболни стероиди.

Протеинови шейкове трябва да се вземат между храненията, преди лягане, веднага след като се събуди и веднага след тренировка.

Ако е възможно гейнър. тя трябва да отнеме само час преди тренировка и след тренировка. След тренировка, трябва да се пие суроватъчен протеин изолат. твърд доказателства база получи BCAA.

Много е желателно да се използват витамини и минерали комплекс. защото бодибилдинг диета не е достатъчно витамини, както често в сектора на плодовете и зеленчуците са просто не е достатъчно черво ресурси.

Анаболни стероиди не правят никакви промени в диетата, освен това, че не може да има много по-голяма, а идеалното усилване тегло - 1-1,5 кг на седмица, което е повече от 2 пъти.

Меню за седмицата [редактиране]

Приблизителен балансирано хранително меню по ден от седмицата за набор от мускулна маса.