Придобиване на мускулна маса - какво и как да се хранят правилно

Ако искате да получите най-добри резултати от програмата за изграждане на мускули и да постигнете целите си, е важно да се поддържа определен стил на храните.

За да спечелят много от наистина полезно, а не набор от мазнина от нужда инат спортна да се придържа към набор от правила, силата на който ще опишем в тази статия днес.

Това, което трябва да се помисли за ефективно набиране на мускулна маса?

Всеки продукт трябва да отговаря на стриктни спецификации и съдържат необходимото количество белтъчини, мазнини, въглехидрати и микроелементи.

Спазването на порции през целия ден.

Правилното използване на спортното хранене.

Проследяване на дневната консумация на вода.

Стриктно ежедневието и здравословен сън.

Така че, погледнем по-отблизо, как да се хранят и какво да ядем, за да наддават на тегло.

правила храни

Като правило, хранителни вещества, съдържащи се в храната са разделени в три вида макроелементи: протеини, мазнини и въглехидрати. Макронутриенти - вещество, което трябва да се консумира в големи количества.

Микронутриентите (витамини и минерали) трябва да бъде погълнат в малки количества, съответно.

Всеки тип на хранителни вещества изпълнява не само специфични функции в тялото, но също така взаимодейства с други елементи за извършване на тези функции.

тялото си, след като водата, до голяма степен се състои от протеин (20% от общото телесно тегло). Протеинът се използва от организма за изграждане, рехабилитация и поддържане на мускулната тъкан.

Протеинът се състои от аминокиселини обикновено се отнасят като градивните елементи на протеин.

Има около 20 аминокиселини, 9 от които се считат за съществени, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Незаменими аминокиселини трябва да се съдържат в дневната диета.

Ако сте опитали да се разбере темата на спортното хранене, вероятно сте чували понятието "положителен азотен баланс".

Както азот е свързан протеин?

Азотът е един от най-важните елементи в състава на всеки тип протеин. Азотът е от съществено значение за поддържането на жизненоважни функции на растения и животни, тъй като благодарение на този елемент на тялото може да изгради нови и укрепване на съществуващи плат.

Че това е нуждата от протеини (азот) по време на силова тренировка. На всеки 3-4 часа е необходимо да се консумират достатъчно протеини, за да се поддържа положителен азотен баланс.

В противен случай, липсата на азота тялото си по време на тренировка може да отидете напълно противоположни пътя и да унищожи мускулната тъкан за нормализиране на баланса на азот в организма.

Нашето тяло по време на живота непрекъснато се разгражда протеините в съставните аминокиселини и изгражда напълно различни протеини.
Има хиляди различни комбинации от протеини, всеки от които има специфична функция в организма. Всички тези видове протеини се различават един от друг само от обхвата и последователността на двадесет естествено срещащи се аминокиселини.

Въз основа на много експерименти, беше установено, че за ефективно растежа на мускулите на всеки килограм телесно тегло изисква 0.7 гр протеин.

В допълнение към използването на протеини храни с високо качество (постно говеждо месо, пиле, пуйка, риба, яйца), отлично решение би могло да бъде завършването на необходимото количество протеин чрез използване на протеинови шейкове.

Може би се чудите как да се мазнини бързо и без здравословни проблеми

Как да консумират протеини спортното хранене?

Има много протеини на прах, но суроватъчен протеин е най-доброто качество.

Това означава, че протеинът от суроватка тялото ви ще поеме и да използват по най-ефективния начин.

Но ние трябва да помним, че млечните протеини и протеин се извлича от суроватка, по различен начин се абсорбира от тялото. Серум осигурява бързо смилаем протеин и мляко се усвоява много бавно.

брой и протеинови периоди на прием е от ключово значение за поддържането на положителен азотен баланс и домакин на тялото в анаболно състояние.

Тялото ви цяла нощ не се получи храната, и ако не се възстанови баланса на азот през нощта, тялото започва да се съборят мускулната тъкан, за да осигури енергия за предстоящия ден. Между другото, това е възможно да се предотврати недостиг на протеин сутрин след пиене на шейк протеин през нощта.

Много е важно преди тренировка приемане протеинов шейк с бързи въглехидрати като плодове, които се разпадат в рамките на 1 час. След обучение трябва също незабавно брашно 40-60 грама протеин и се хранят за същото количество прости въглехидрати.

Също толкова важен фактор за оптимално усвояване на консумираната протеин, е за сметка на въглехидратите и мазнините, които са включени в синтеза на протеини.

Въпреки лошата репутация на въглехидратите като източник на мазнини, този тип макрос е най-добрият източник на гориво за цялото тяло. Този карбуратор енергия, която се храни по време на тренировки.

Има два вида на въглехидрати, което е да се знае, в подготовката на спортна диета:

сладки, прости въглехидрати;

сложни, бавни въглехидрати.

Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите по отношение на опасността от затлъстяване, че твърде много на някоя от въглехидрати тялото започва да лежи в магазин. Ако диетата ви надвишава енергийните си нужди и не са достатъчно активни за изгаряне на излишните въглехидрати ще се съхранява като мазнина.

Когато се опитвате да получите много отнема около 1-2 грама на килограм телесно тегло, за предпочитане сложни въглехидрати. Ако имате висок процент на мазнините в тялото, намаляване на количеството на до 0,7 грама на килограм телесно тегло.

Необходимостта да се прости въглехидрати се появява само преди и след тренировка, както и на сутринта, както бе споменато по-горе. В останалото време да забравите за вземането на прости въглехидрати.

Необходимо е също така да се разбере и да вземе предвид истинската цел на въглехидрати. Въглехидрати - това е основният източник на енергия. След като в организма, те се превръщат в глюкоза, която е мускулни контракции на гориво и строителен материал за гликогена.

Може би се чудите Бирена мая за наддаване на тегло

Гликогенът складира в черния дроб и мускулите за бъдеща употреба. Без достатъчно въглехидрати, съхранявани в мускулите, можете да се чувствате слабост и летаргия по време на тренировка.

Следните продукти могат да бъдат използвани като храни, богати на комплексни въглехидрати: