Защо ви карам като лайно, и какво да правя patalagichisky копеле

Защо ви карам като лайно със средна стойност от 30, и какво можем да направим?

(Много свободен, граничеща с произвол TrainingPeaks блог превод)

Всеки, способен да самокритика, в някакъв момент, изправени пред ситуация, в която той не е доволен от тяхното ниво на физическа атака. подготовка и скоростта, с която тя се движи на велосипед. Спрете напредък, понякога непредвидени резултати дори падат по време на сезона или от година на година.

Отхвърлянето на опции с претрениране, което е в действителност, не се случва толкова често, колкото е посочено, най-често това се дължи на факта, че индивидуалните рула, вместо влакове (да бъда откровен, претоварване в продължение на 10-12 часа на седмица - това трябва да бъде полагат големи усилия). С това, толкова по-често се случва с тези, които пътуват по магистралата и, да ме прости Господ, триатлон. В страната самото естество на спорта не не тренира, но повече за това по-късно.

Highway, особено в области, където обикновен преобладава, създава интересен феномен, че аз за себе си условно наричаме "ЗАЕ alsya @! = Се получи." Не, защото няма нищо по-добро, отколкото да се вози с приятели sotochku в една голяма компания, като 2-3 муден промяна в рамките на няколко часа, и говори добре за новите ключове, колелата и Контадор допинг.

Уловката е, че 3-те часа на слаб пулс, ако се возят повече от една година, не е достатъчно дори и за нищо. Тялото просто не получава достатъчно количество физиологичен стрес, за да започнете процеса на адаптация, supercompensation т.н.

В този случай, умората от същите тези 3:00 натрупани доста осезаемо, като появата на да се направи много.

Имам лоши новини за вас.

Дори и да се вози в продължение на 3 часа всеки ден, и там не сме малка, но не прави никакви специални работа (работа темпо, дълги участъци на ниво доставчик на аеронавигационно обслужване, анаеробни интервали и т.н.), вие никога няма да отидат дори на средната стойност на 40. въпреки че този обем обучение по правилния подход е достатъчно, за да затворите MC стандарти в състезания с отделен старт магистрала (48km / h на доста голямо разстояние).

Сред моите приятели, между другото, има 3-ма души, които ролки за година 16-18000 км:

Един тежки съкращения интервали, по своя собствена програма и печели HFD в абсолюта

На второ място по някакъв начин поставя под TOP5 сред любители razdelok Dummies

Третият не може да се запази за дълго време, дори 35kmch.

Така че, нека да се вози в продължение на 10-15 часа на седмица (не е достъпен повече), но много от вас са напускане, която плащат наполовина времето за обучение. Откъде да започнем?

За да започнете, спрете да се размаже сопол върху темата: "Ами той е бивш спортист", "светлина мотора си", "неговата предразположеност". И честно да отговори на няколко прости въпроса:

1) Колко често продължителност тренировка на 5 часа или повече?

2) броя на интервални тренировки на ниво доставчик на аеронавигационно обслужване и по-горе, което правите през последния месец?

3) Кога беше последният път, когато направих FTP / ДАНО тест.

Проблемът е, че хората около прекалено запален по езда в "фитнес зона". То се извършва и час "обучение" и часовете на заминаване, не мисли за това, че има доста ясна връзка между продължителността на обучение и интензивността, с която си струва да се разходи.

Превозното средство за безопасно 60 минута във втората зона, не е нужно увеличаване на издръжливостта, не се повиши нивото на VO2max не кървят мускулната сила. Това е - отличен възстановителен обучение и нищо повече. Най-съществената промяна след такова обучение ще бъде през есента на фитнес ниво. Трябва да уважаваме продължителността на връзката и интензивността на вашата тренировка, или не зачита физиология реагира на вашите резултати.

Разбира се, мнозина биха казали веднага: "Да, аз не разполагат с повече от един и половина часа на ден 111."

С 5-6 часа езда - всичко ясно, караш си със средно 30-33 на пулса 120-130 (аз съм от техния пример, всеки - тренировъчните им зони). Налице е важно, а не от интензивността и времето, което прекарвате в седлото непрекъснато, или така. И това упражнение носи със себе си огромно количество физиологични бонуси, вариращи от баналното намаляване на теглото, изпомпване липолизата и завършва прословутия хипертрофия L-тип.

Най-трудно и коварните, е изненадващо, че всички чакат по обичайния "sotochku" в събота и неделя. Аз вече написано, че sotochku на изкушението катнут и напукана езика си победи. В същото време, "sotochku", проведено през втората зона просто не дава достатъчно количество стрес за организма. Адаптивни промени след такова обучение ниска, умората се натрупва не е много по-малко от това на 6 часа. Като цяло, на ефективността - голям въпрос. В края на тази статия има някои отлични модели за обучение в случай, че три часа или тренировка.

Нещо повече, такава промяна в темпа на обучение то много сериозен инструмент в процеса на подготовка прави. Тялото получава достатъчно удар, за да получите по-бързо, по-високо, по-силно. Ако не, ще го, разбира се наруши;)

И сега - "хляб и месо" за всички нас. В такива нещастни и половина до два часа, която работи в офис хора, и те са по-голямата част, може да бъде дадено обучение за работни дни.

Добрата новина е, че в продължение на половин час, може да направи огромна по обем работа. Ако някой се съмнява това, аз препоръчвам 10-кратно увеличение в краткосрочен стръмно изкачване, което отнема един и половина или две минути в Киев - на Lavrska например, в Одеса - относно правото на torchek Altestovo. С това, иди, така че всеки път, когато в миналото: до края на мускулите крещи от болка, а очите му потъмняха от размера на лактат. И всичко това в рамките на шум в ушите. самото обучение отнема 30-40 минути, още 30 минути за висококачествено отопление и 15 при притискане. Тя всички припадъци)

Забравете за втора зона, ако имате час и половина.

С този срок, можете да направите лек ръчен шев намаляване или ви чака усилена работа е изтощително. Е, ако искате да сте по-бързо. - ако не е, да продължи да се вози с приятели и да се говори за съобщенията от Shimano.

Всички кратко обучение трябва да се извършва в режим на интервали от време, нивото на прага на лактат и по-горе.

Периодизация, последователност, и така е извън обхвата на тази статия, аз ще дам само малко по-малко от дузина златни модели за обучение, редуващи се, че вие ​​или направи значителна крачка напред с него в един много кратък период от време (2-3 месеца), или най-накрая осъзнават, че това е не за вас.

Бъдете готови да се превърне в отшелник, най-вероятно, никой от следните видове обучения не обичат приятелите си, и като цяло, интервални тренировки винаги е по-добре да се извършват една, със свое собствено темпо, а не коригиране на никого. И отново ще се изправи пред избор: приятели или резултат. Но ти си стоеше на хлъзгава пътека? Ами и се вози с тях в дните за възстановяване и дните, когато - силата на звука.

На темата за седмица периодизация обучение вече написано, пренаписана. По-често, отколкото други vstrechatsya следната схема, която със сигурност работи за по-голямата част от хората живеят:

Понеделник - почивка или възстановителен пързаляне

W - интервал обучение (половин час)

Сряда - подмяна езда (половин час)

Thu - интервални тренировки (половин час)

Пет - подмяна езда (на час - половин)

Sa - тежък обучение темпо и расата (3 часа)

су - ръчен шев обем (5 часа)

Тя изглежда впечатляващо? Общо около 13 часа. Направете пълна почивка в петък и навити редуктривно няколко часа в неделя (не винаги е възможно да се разпределят 5-6 часа на ден), а обемът спадна до смешни 10-часа.

В същото време, ако се извърши тренировка описано по-долу, за напредъка просто не може да се случи дори и в този изминало време.

Примерите по-нататъшни частично podsmotreny книга тренират и се състезават с PowerMeter

Всички интервални тренировки е на едно гише на загряване. които ще бъдат наричани по-долу Wu (30 минути):

15 минути езда до минималния интензитет. Ако lupite 40+ от входа, вие - заблуди. Point.

3 кратък интервал от една минута високо ритъм (20 обичайно по-горе) с възстановяване една минута между тях.

5 минути на ниво VO2max. Ако не знаете какво е това, това е условно - с темпо, което можете да запазите за 5-8 минути, не повече от добре, или малко по-високи от размера, съответстващ на нивото на доставчиците на аеронавигационно обслужване.

5 минути лесен диск.

Тези 30 минути - с големи и задължителни и, може би, на минималната загрявка за качеството на работа интервал. Не го пропускайте.

Наричани - CD - охлади или спойки. На тихо темпо.

След добра отопление превърне мотор и кола тъкат 2: 40-2: 50, стабилни темпове, без да спира. Харесва ли ти, гарантирам!

• обучение Tempo на 2.5-3 часа. Номер две, с ускорения.
  

Затоплете за 20-30 минути спокойно темпо, а след това и шофиране в третата зона (80-90% FTP или 35-40 MPH на ниво srednetrenirovannogo в лице, ако не разполагате с пулсомер и pavermetra) час и половина, като в същото време на всеки 5 минути и правят 10-секунден спринт състояние, поддържане на високо ритъм.

Оставащо време тихо навити до верандата. Бързо е малко вероятно да искат.

Но това е само на два часа и половина от време;)

• обучение Tempo на 2.5-3 часа. Номер три, вече с работата на прага на лактат.
  

Загряване на мускулите в продължение на 20-30 минути, след което Премини в третата зона на 45 минути. Стабилни темпове. Все още не уморен? Отлично, защото там е все още работят на прага;)

След 10 минути намаляване свиване вземат един 15-минутен интервал при праг лактат (100% FTP). Все още свеж? Вземете друга. Това обикновено е достатъчно.

Тихо слезе до входа.

Интервалите ДАНО на ниво (100% FTP)
(Препоръчително е да се пристъпи към тези интервали най-малко след 2000 макара този сезон)
Като цяло, обемът на работата на доставчик на аеронавигационно обслужване трябва да бъде не по-малко от 30 минути, обикновено 40-60. Отделно, особено закоравели атлети могат общо до 90 минути, но това граничи с лудост и преумора.

• ДАНО. Интервалите на същата продължителност. (Половина до два часа, за да се обучават)
  

Всичко е просто, ние се затопля, а след това направете 2-3 интервал от 10-30 минути на доставчиците на аеронавигационно обслужване или малко по-долу. По-добре е да се започне с нещо като 3 в интервал от 10 минути. Постепенно, с познаването на Дзен, ще изморителните, но много ефективна серия от тип 3 х 30 минути или дори 60минути + 30 минути (макар и вторите - особено за prosvelennyh). Трябва да мине гладко, ще отиде зад борда в началото на края ще умреш и няма да бъде в състояние да изпълнява качествена работа е родила. По-добре е да се започне малко по-тих и няколко минути за ситуацията, за да добавите темпо, въпреки че това обикновено не се изисква. Повечето новаци в най-новата част на крака отнема прекалено висока скорост в първата минута, но това минава бързо с опит. Между секциите се разпада - 5-10 минути.

3 * 10 минути (ДАНО / OBLA / 100% FTP за тези, които имат какво да се измери) / 5-10 мин вътр почивка

Razogrvaemsya, след това се направи серия от слотове се увеличават, и обратно заместник:

Точно това, което си мислех! Исках да набере скорост "на ръба География" за следващия сезон - започна да се помни, да търсите и тук, както и от начина, по който (макар и по-късно от проведена дискусия!).
Нещо като съм си представял, но неясно. И ти ясно, кратко и убедително, благодаря!
Що се отнася до "морални принципи" - все още нека и бъбреше помежду си, но в неговия!
И все пак - първата ни треньор (в DSSH) ясно присъствие обясни, че водачът трябва да е достоен за своя мотор, иначе пич! И тогава ponaveshayut dyuraeysov на въглерод, и отидете см. По-горе.