Комплексните въглехидрати полезни бавни въглехидрати

Избягвайте въглехидрати? И това е нищо! Комплексните въглехидрати - това, което трябва да се пести енергия за целия ден! Научете всичко за бавните въглехидрати полезен!

В тази статия ще научите какво представлява сложни въглехидрати, които са различните видове минерални бавни въглехидрати в храни. Ние говорим за важността на въглехидрати за Powerlifters и за това къде можете да ги вземе по време на диета. Повярвайте ми, въглехидрати много по-сложно, отколкото си мислите.

Какви са въглехидрати са и защо те предизвика такъв засилен интерес в сравнение с мазнини и протеини? Всъщност, целият интерес е да се гарантира, че те са просто много по-вкусни, другите две макронутриенти.

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислород. Това е най-предпочитан източник на храна на енергия. 1 грам въглехидрати 4 калории, същото количество и съдържа 1 грам протеин.

През последните години много хора намаляват консумацията на комплекс uglevodovv полза на прост и изискан. Този факт влияе от факта, че учени и специалисти по хранене започнаха да се проучи въздействието на въглехидратите върху здравето и производителността.

Въглехидратите могат да бъдат разделени в 2 основни групи: прости и сложни. Всяка група има свои разновидности.

Монозахариди (известни като прости захари)

Учените са установили, повече от 200 различни видове захари, но повечето Powerlifters не са известни.

• Глюкоза - е естествена захар, която се намира в храни. Глюкозата е известен също като декстроза или захар в кръвта. Вие със сигурност ще го намерите в много Gainer, спортни напитки и формули креатин транспортна система. Глюкозата е също присъства в сода вода под формата на царевичен сироп. В един буркан и много популярен сладка газирана вода 13 супени лъжици захар. Препоръчително е да се използват не повече от 10 супени лъжици захар на ден. След пиене само една кутия с безалкохолна напитка, вече сте надвишава дневната норма.
• Galaktoza- съдържащи се в млякото, тъй като се произвежда млечна жлеза на бозайници, такива като крави.
• Фруктоза - за разлика от други въглехидрати полезно не попълни запасите на гликоген, но му предимство е, че тя се превръща в гликоген в черния дроб. Ето защо фруктоза е основната съставка в спорта енергийни напитки. Когато гликогеновите резерви в мускулите са изчерпани, тялото започва да се използва като енергиен гликоген от черния дроб. Мозъкът също използва енергията, подавана от черния дроб гликоген. За разлика от други прости захари, галактоза не е намерен в растения.

Дизахариди (съставен от две монозахаридни молекули)

• Захарозата е най-добре познат под формата на захар, всичко е познат като таблица захар. Състои се от една молекула глюкоза и фруктоза един. Захарозата е основната причина за кариес, така че се опитват да се избегне, доколкото е възможно.
• Лактозата е добре известно, тъй като много хора, особено от Азия и Африка, няма лактоза ензими, необходими за възприемане на този вид захар. Той се намира в млякото и млечните продукти. Лактоза състои от една молекула на галактоза и глюкоза.
• Малтоза се състои от два глюкозни молекули. Той е известен също като малтоза захар. Тъй като основата е наличен в зърнени храни, бира и покълнали семена, е почти напълно отсъства от диетата. Сега, ако се яде много покарал семена или имате собствен пивоварна в мазето, е друг въпрос. Въпреки това, не се използва тази информация за свои цели: не казвай на съпругите си, които ви следват препоръките на диетолог и за предотвратяване на малтоза дефицит трябва още една бира буркан. Това е малко вероятно да се работи!

сложни въглехидрати

Или полизахариди се състоят от няколко молекулни вериги на монозахариди.

За разлика от простите въглехидрати, споменати по-горе, тя се състои от дълги вериги от молекули глюкоза. Нишестето се намира в храни като хляб, зърнени храни, макарони, ориз, зърнени култури, картофи и боб. Има и преработен вид на полизахариди. Това са полимери на глюкоза и малтодекстрин. Тези полизахариди имат форма, по-къси от полимери твърда форма, като например картофени krahmal.Oni лесно разтворими във вода, затова ще падне в кръвния поток по-бързо от вас може да ги яде. Освен това, нишесте не причинява подуване на корема, както е твърда храна. Въпреки това, замяната на сложни въглехидрати, прости - не най-добрата идея. Това е една от причините, поради увеличаване на броя на хората с диабет и затлъстяване. Комплексните въглехидрати се считат за най-полезен и най-добрият източник на енергия на всички видове въглехидрати, поради което puerlifteram необходимо да ги включите в диетата си.

Fiber - още ценни хранителни вещества, които, лишени от диетата на повечето хора. Фибрите се съдържат в зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки.

Сигурно си мислите, "Какво влакно трябва да направите, вдигане на тежести?" Отговор веднага: фибри е голямо предимство за Powerlifter.

Fiber се счита без скорбяла полизахариди. Повечето хора знаят, фибри като диетични фибри. За разлика от други естествени въглехидрати, не се смила, защото тя е устойчива на човешките храносмилателни ензими organizma.Upotreblenie влакна помага за предотвратяване на рак на дебелото черво, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Той също така намалява нивото на "лош" или LDL холестерол. Разтворимите влакна отделят жлъчни киселини, които са необходими за производството на холестерол, така че нивото намалява.

Разпределяне 2 вида влакна: неразтворими и разтворими. Всяка група има свои собствени видове. Неразтворимите влакна повишават храносмилателния тракт, забавят процеса на хидролиза на нишесте, подобряване на изхода на продукти на разпад и забавят усвояването на глюкоза. Разтворимите фибри забавя храносмилателния тракт, намаляване на холестерола в кръвта (LDL), както и забавяне на абсорбцията на глюкоза. Както можете да видите, фибри има редица предимства, които могат да се възползват и Powerlifters. Така че се уверете, че фибри присъства във вашата диета.

Той се състои от верига на свързани глюкозни молекули. Постпрандиалната кръв започва да тече големи количества глюкоза и човешки телесни запаси този излишък на глюкоза под формата на гликоген. Когато кръвната захар започва да пада (например, по време на тренировка), тялото с помощта на ензими разгражда гликоген, в резултат на което нивото на глюкозата е нормално и органи (включително мускулите по време на тренировка) получи достатъчно от него за производство на енергия ,

Основно гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите. Общият запас от гликоген е 100-120 грама в бодибилдинга е важно само, че на гликоген, който се намира в мускулната тъкан.

При извършване на съдържание за обучение (бодибилдинг, вдигане на тежести) обща умора се дължи на изчерпване на гликоген, така че 2 часа преди тренировка се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген.

Видове влакна и техните източници

Влакната са сложни въглехидрати са разделени на следните видове и форми. Целулоза се намира в зеленчуци, плодове и бобови растения, тъй като тя е основният компонент на растителни клетки. Хемицелулоза е намерена основно в овесени ядки и трици. Поради факта, че те се състоят от няколко различни молекули на монозахариди, те могат да бъдат неразтворими и разтворими. Ето защо те са и в двете колони в таблицата.

-Пектини присъстват в цитрусовите плодове и зеленчуци. Те се използват също така да се сгъсти желета, тъй като способността да се запази стабилността и текстура. Смоли и растителни лепила се използват за различни цели. Смолите, използвани като добавка към храни и лепкави - като хранителни стабилизатори. Лигнини, които се съдържат в малки семена, като ягоди и моркови. Лигнаните се считат не полизахаридните влакна.

Ролята на полезни въглехидрати

В допълнение, въглехидрати имат огромно влияние върху протеините. Това означава, че когато гликоген и глюкоза в плазмата изчерпани, бавни въглехидрати не позволяват на тялото да консумират протеини като енергия. Този процес се нарича глюконеогенеза и се случва, когато концентрацията на глюкоза в кръвта намалява. Това, от своя страна, води до отделянето на хормона глюкагон.

Той освободи алфа клетките в Лангерхансовите острови. Този регион на черния дроб, която контролира инсулин и глюкагон. Този хормон се нарича "инсулин антагонист", като и двата са работи в противоположните краища на същата скала. Основният проблем е, че глюконеогенезата е изгорен на мускулната тъкан по време на този процес.

Това води до по тялото в катаболно състояние или атрофия на мускулите, като по този начин намаляване на мускулната маса. Това е, което всеки иска да избегне, разбира се, ако целта ви е да не губят мускулна и мастна тъкан комплект. забавяне на метаболизма и загуба на сила.

Полезни въглехидрати служат друга важна цел. Те са критични за нормалното функциониране на централната нервна система (CNS) .Chelovechesky кръвно-мозъчната използва глюкоза като energii.V първичен източник не мозъка гликоген като мускулна или черен дроб. Ето защо нисковъглехидратна диета намалява остротата на ума.

Достатъчно количество на въглехидратите в храната помага за предотвратяване на хипогликемия, или така наречената ниска кръвна захар. Разграничаване от следните симптоми: глад, замаяност, слабост и умора. Нищо така намалява производителността като хипогликемия по време на тренировка, така че се уверете, че сте се хранят тялото Научи полезни въглехидрати.

Наличието на основни познания за въглехидрати, можете да направите план, чрез който ще могат да се възползват напълно от бавните въглехидрати. Опитайте се да включите в диетата си по-полезен и сложни въглехидрати и по-малко от малтоза.

Други статии по темата