гръбначния стълб гимнастика

Ефективни упражнения и съвети, които ще ви накарат мускулите дебела коричка.

Мускулната система (мускулите или кора, магистрални) - набор от мускулна тъкан, са отговорни за стабилна позиция на гръбначния стълб, таза и бедрата. Това са единствените мускули в тялото, които не се движат тялото ни и са отговорни за запазването на нейните разпоредби. За това те се наричат ​​мускулни стабилизатори. Добре развита мускулна система - ключът към една красива поза, здрав гръб и добра преса.

Укрепване на мускулната система: плюсове и минуси

Често можете да чуете, че всички проблеми с гръбначния стълб - болка в областта на шията и долната част на гърба, в нарушение на поза, херния, изместване на прешлените, и други - се дължат на слабостта на мускулите на гърба, които не могат да държат на гръбнака в правилна позиция. В тази връзка, се приема, че най-сигурният начин да се отървете от заболявания на гръбначния стълб - е да се изгради мускул на тялото, включително и на гърба. Все пак, реалността е малко по-различна.

Мускулите на гърба са разделени на 2 групи - повърхностни и вътрешни. Първият - повърхността - формиране на тялото ни и да осигури движение. Те са участвали в извършване на различни упражнения. Втората група мускули - вътрешните - се състои от кратки междупрешленните мускулите, които поддържат стабилна позиция на гръбначните дискове. Тези мускули не са в състояние да се използва по време на тренировка, така че в случай на сериозни проблеми с упражняването на гръбначния стълб няма да се възползва, но само влоши положението, ускорява износването на гръбначните дискове.

По този начин, укрепване на мускулната система е полезна само за предотвратяване на проблеми в гърба, но не и за лечение! Ако сте загрижени за болката и спазми във врата, кръста и други части на гръбначния стълб, по-добре е да се консултирате със специалист. Но за да се предотврати тези проблеми, подобряване на координацията и физическата форма, укрепване на мускулите просто трябва да лае!

Научете как да се хранят
уравновесен
и контрол
по-голяма vesUznat

Упражнения за развитие на мускулната система

Има няколко основни упражнения, насочени към разработването на мускулите на торса.

• Дърпане на тялото ( "змия")

Това упражнение подобрява гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб. От легнало положение по корем, повдигнете горната част на тялото, опирайки се на свити колена и лакти и юмруци, а след това дръпнете цялото тяло напред. Преместване на лактите си малко по-нататък и и ги затегнете жилища. Погрижете се, че басейна не дойде от пода. Нарушаването на 2-3 метра, пълен упражнение малко почивка, а след това се повтаря още 2 цикъла.

• Развъждане ръка за възхода ( "Полет")

Легнете по корем и се простират ръцете си напред. Повдигнете краката, гърдите, раменете и ръцете, и, гледайки напред, останете в това положение в продължение на 15-20 секунди. Arms настрани, без да ги пуснете на пода и да запази позицията на 15-20 секунди. След понижаване на краката си бавно и с ръце и да се отпуснете мускулите. Извършване на 10-15 повторения в 3 серии с почивка от 30 секунди.

• летва

В легнали постави лактите и предмишниците на пода. Уверете се, че лактите, разположени точно под раменете и лактите се наведе под прав ъгъл. Освен това, въз основа на предмишниците, юмруците и краката, повдигнете тялото успоредно на пода.

Това е много важно, че стъпалата са били намалени, краката и задните части са на пръсти, стомаха бе оттеглено, и позицията на нивото на кръста поддържана без пещерно дело или надолу или нагоре (представете си, че сте го облегнат на стената). Всичко това ще се намали натоварването на гръбначния стълб и активира най-важните мускули на ядрото. Задръжте позицията за дъска за 1-3 минути, докато не почувствате, че вече не може да се поддържа права линия на купето. След 30 секунди почивка, повторете още 2 пъти.

• Скоба с вдигане на крака

Когато можете да се проведе статично положение на лентата в рамките на минута, без усилия, е възможно да се усложни упражняването. За тази цел, в поза каишка лифт единия крак малко над нивото на раменете и да запази позицията до края на подхода, докато дърпа чорап свърши. В друг подход, промяна крак повдига.

Друг вариант на това упражнение - разпределяне на крака, намиращ се отстрани. Ставане в позицията на дъската, вдигнете крака си на няколко сантиметра от пода и да го преместите в страната, без огъване на коляното. В този случай, на палеца на крака е насочен към пода.

• Намаляването на краката алтернативно

Легнете по гръб, вдигнете стегнат краката перпендикулярно на тялото и се уверете, че кръста плътно притисна към пода. Започнете бавно свали единия крак възможно най-ниски. Без да докосвате пода, се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. В процеса на намаляване на краката тегли чорап над и инициира движение на петата.

• "Walking" на задните части

Това упражнение развива мускулната система и помага за постигане на по-гъвкави и стегнатите бедра, както и елиминира смущенията в навиците на червата.

Седнете на пода и изправете гърба, стегнете корема и се огъват лактите. След това плъзнете десния крак напред с бедрата и следвайте "стъпка", леко повишаване на тялото. Същото отново ляв крак. "Ходи" по начин, който от 2-3 метра, да си починете и да се направи още 2 комплекта. Не забравяйте винаги да държи гърба си изправен! За да се усложнят упражняване, можете да запазите ръцете си зад главата си.

Дори и по-ефективни упражнения - в програмата за укрепване на мускулната система на участниците на Олимпийските игри, който е член на Американската аеробика и фитнес асоциация (AFAA), директор на фитнес образование Samanty Kleyton Herbalife компания.

Всеки ден Съвети за здраве мускулна корсет

Редовните упражнения, разбира се, е необходимо да се поддържа отлична форма като мускулите на земната кора, както и на цялото тяло. Въпреки това, с изключение на това, че е важно всеки ден да се помни, прости правила за трайно запазване на здравето на гърба и на цялата мускулна система.

• Бъдете сигурни, да се следи позата си, не мърляч.
• Ангажирани в рутинна работа, всеки час, разсеян от монитора или ценни книжа и да извършва обикновена тренировка.
• Вдигането на тежести, леко се огъват краката си и да запази гърба си изправен - това ще се намали натоварването на долната част на гърба.
• Ако сте принудени да престои в продължение на дълъг период от време, се опита да сложи единия крак на ниска позиция (например стълби) и последователно се промени крака за намаляване на напрежението в гръбначния стълб.
• По-добре е да спите на една страна, като спи на стомаха или гърба презареди назад. Ако все още предпочитат да спят по гръб, поставете ги под малък лумбален възглавница.
• Опитайте се да се нормализира телесното тегло, тъй като допълнително тегло дава силен и неравномерно натоварване на гръбначния стълб.

Всички движения, които правим старт с намаляване на мускулната кора. Те са включени в първия и предаване на сигнали към крайниците. Силен сигнал - силно движение, и това е, защо е толкова важно да се разработи мускулна корсет! Редовните упражнения и спазване на прости препоръки ще ви помогне винаги да се поддържа мускулите ви тонизирана кора.