Физиологични основи на фитнес тренировки

Системата на физически упражнения, насочени към подобряване на функционалното състояние на необходимото ниво (100% DMPK и по-горе), наречена уелнес или физическата подготовка (в чужбина - условно обучение). Основната задача за подобряване на обучението е да се подобри физическото състояние на безопасни стойности, за да се гарантира стабилно здраве. Най-важната цел на обучение за хора от средната и възраст е превенция на сърдечно-съдови заболявания, основна причина за инвалидност и смъртност в съвременното общество. Можете също така трябва да се вземат предвид възрастта, свързани с физиологични промени в организма в процеса на инволюция. Всичко това води до спецификата на заетостта чрез подобряване на физическата култ рояк и изисква подходящ избор на обучаващи натоварвания, методи и средства за обучение.

Уелнес обучението (както и в спорта) се разграничат следните основни компоненти на натоварване, които определят неговата ефективност: вида на товара, размер на натоварване, продължителност (V), а интензивността, честотата на сесиите (колко пъти на седмица), продължителността на интервалите за почивка между сесиите.

Герой ефекти на физически упражнения върху тялото зависи главно от вида на упражнения, структурата на акта на двигателя. В уелнес треньор са три основни типа упражнения, които имат различен изборен ориентация:

1 тип - цикличен аеробни упражнения фокус, допринасяща за развитието на общата издръжливост;

Тип 2 - цикличен упражнение aerobno- анаеробна смесен ориентация, разработване на общ и специален (висока скорост) издръжливост;

3 тип - ациклични упражнения, които подобряват силовата издръжливост. Въпреки това, уелнес и превантивен ефект срещу атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания са само упражнения, насочени към развитие аеробен капацитет и цялостната издръжливост. (. Тази позиция е подчертана в препоръките на Американския институт по спортна медицина) В тази връзка, в основата на който и да е здравна програма за хората на средна възраст и по-възрастните трябва да бъде цикличен упражнения, аеробна Посоката (K. Cooper, 1970; Р. Хедман, 1980; A . Viru, 1988, Etal.).

Проучванията Б. А. Pirogovoy (1985) показва, че решаващият фактор при определяне на физическото изпълнение на хора на средна възраст, това е цялостната издръжливост, което се определя от стойността на IPC.

В средната и възраст на фона на увеличаване на размера на упражнения за развитието на общата издръжливост и гъвкавост, намалява необходимостта от .nagruzkah скорост мощност характер (с пълното изключване на високоскоростен упражнение). В допълнение, .lits по-стари от 40 години от решаващо значение за намаляване на сърдечно-съдови рискови фактори (нормализиране на метаболизма на холестерола, кръвното налягане и телесно тегло), което е възможно само когато извършващи аеробни упражнения фокусират върху издръжливост. По този начин, основният тип товар, използван за подобряване на физическата подготовка, - цикличен аеробни упражнения. Най-достъпни и ефективни от тях е джогинг. В тази връзка, физиологичната основа на обучението ще бъдат разгледани от примера на джогинг. В случай на други циклични упражнения се запазват същите принципи на обучение натоварване на дозата.

Степента на влияние върху организма в подобряване на физическата подготовка (както и в спорта) се разграничи праг, оптимално, връх HA зареждане и претоварване. Въпреки това, тези понятия Относително Физическа култура имат малко по-различен физиологичен значение.

Повишаване на функционалността наблюдава при начинаещите бегачи със седмичен обем на бавно движение на 15 км. Американски и японски учени са наблюдавали увеличение на КМП на 14 "/ за след програмата за обучение 12-седмично, което се състои от 5-км писти 3 пъти седмично (К. Купър, 1970 г.). Френските на учените да достигнат обучение на животни за търговия баня ( , 3 пъти седмично в продължение на 30 минути) след 10 седмици намерени значително увеличение на плътността на капилярен слой на миокарда и коронарен поток. натиск по-малко двойно по обем (15 мин), и други промени в миокарда не причиняват.

Намаляване на основните рискови фактори, се наблюдава и в навечерието на не по-малко от 15 km на една седмица. Така, когато стандартна програма за обучение (тече 3 пъти седмично в продължение на 30 минути) показва ясно намаляване на кръвното налягане до нормалните стойности. Нормализирането на всички параметри липидния метаболизъм (холестерол, CHL, HDL) се маркира при товар над 2 часа седмично. Комбинацията от балансирана диета с упражнения може успешно да се бори с излишните килограми. По този начин, от минималния товар за начинаещи, от съществено значение за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и промоция на здравето трябва да се разглежда на 15 км джогинг седмично, или 3 класове до 30 минути.

В тази връзка, всичко, което е извън оптималните натоварвания на обучение, не е необходимо от гледна точка на здравето. Оптимално натоварване осигури подобрено аеробни капацитет, издръжливост и общото здравословно състояние, т. Е. нивото на физическото състояние и здравето. Максималната дължина на дистанционно обучение в областта на здравеопазването състезанието не трябва да надвишава 20 км от сега, в резултат на изчерпването на мускулния гликоген в електрозахранването са активно ангажирани мазнини, което изисква допълнителен кислород поток и води до натрупване на токсични продукти в кръвта. Работещи при 30-40 км изисква специален маратон повиши издръжливостта, свързан с използването на свободните мастни киселини (FFA), но не въглехидрати. Задачата на подобряване на физическата култура - промоция на здравето чрез разработване на обща (не особено) издръжливост и производителност.

В тази връзка е препоръчително да се поне за кратко на физиологичните особености на маратон тичане.

През последните години в маратона става все по-популярен, въпреки трудностите, свързани с нея и преодоляване на екстремни ефекти върху организма. Ultra-дълги разстояния работи на присъщите характеристики на аеробна енергийните доставки, а съотношението ИЗПОЛЗВАНЕТО НА въглехидрати и мазнини към окисление варира в зависимост от дължината на разстояние, което е свързано с запасите от мускулния гликоген. Мускулите на долните крайници в висок клас спортисти съдържа 2% гликоген. докато любителите на джогинга - само 1,46%. Мускулния гликоген резерви не надвишават 300-400 грама, което съответства 1200--1600kkal (чрез окисление на въглехидрати освобождават 4,1 ккал). Ако приемем, че се укрива, се потребява от аеробна 1 ккал / кг за 1 km, тегло 60 кг на количеството енергия на спортиста ще бъде достатъчно, за да 25 км 20--. По този начин, когато работи на разстояние от 20 км на гликогена в мускулите резерви са напълно осигури мускулната активност и никакви енергийни ресурси на обезщетенията не е проблем, а делът на въглехидратите в продължение на около 80% от общото потребление на енергия, докато делът на мазнини - само 20%. При провеждане на LP км и повече гликоген е ясно достатъчно, както и приноса на мазнини към електрическата мрежа (поради окисляване на свободните мастни киселини) са се увеличили с 50% или повече. В кръвта се натрупват токсични метаболитни продукти, токсични организъм. Когато дължината на цикъла в продължение на 4 часа или повече, тези процеси достигне максимум, а концентрацията на урея в кръвта (показател за интензивността на протеин метаболизъм) достигне критична стойност (Yummol / л). Храна на разстояние не реши проблема с липсата на въглехидрати, защото на пистата на процесите на усвояване на стомаха са нарушени. В недостатъчно обучени пътеки спадане на кръвната захар може да достигне опасни стойности - 40-4 квадрат мг вместо 100 мг% (нормален).

Допълнителни проблеми възникват от загубата на течност чрез потта - 5--6 за L, и средната - 3-4% от телесното тегло. Особено опасни Marathon при висока температура, което причинява рязко покачване на телесната температура. Изпаряването от повърхността на мл потта тялото 1 води до 0,5 ккал на въздействие на топлина. 3 л на пот загуба (средна загуба по време на маратон) осигурява около 1500kkal топлина. По този начин, по време на пътеки Бостън маратон у 40--50 години се наблюдава повишаване на телесната температура (според регистрацията на телеметрия), за да 39--41 градуса (на Маги, 1977). В тази връзка, той се увеличава опасността от топлинен удар, особено когато недостатъчно обучение; описан дори смърт от топлинен удар по време на маратон.

Ето защо, преди да започнете обучение маратон, трябва да решите каква е целта ви преследват, и трезво да преценят възможностите - като се вземе предвид физиологичен ефект на маратон. Тези, които са подготвени достатъчно и в каквато и да е взето решение да се подложи на този труден тест, трябва да мине през специална серия на маратон обучение. Смисълът й е да безопасно и възможно най-рано "научи" на тялото да използва мазнините за energoobespe- cheniya (FFA), като по този начин запазването на магазини на гликоген в черния дроб и мускулите и предотвратяване на рязък спад в нивата на кръвната захар (хипогликемия), както и ниво на изпълнение. За да направите това, вие постепенно трябва да се увеличава укрива разстояние до неделя 30--38 км без да се променя обема на товари в останалите дни. Това ще предотврати прекомерното увеличаване на общия обем на работа и прилив на опорно-двигателния апарат.

интензивността на натоварването зависи от скоростта на движение и сърдечната честота се определя от или като процент от МПК.

В зависимост от естеството на енергията на всички циклични упражнения са разделени в четири режима на обучение зона (фиг. 9).

2. Смесени аеробно-анаеробно р и м Д Е Ж - скорост между нивата ANSP и IPC lak- тат кръв - от 5 до 15 ммол / л. Периодично може да се използва от добре обучени за развитието на специални пътеки (висока скорост) издръжливост в подготовка за конкуренцията.

3. аеробни режим - скорост между аеробни прагово ниво и ANSP (2.0--4.O ммол / л). Той се използва, за да се развива и поддържа нивото на общата издръжливост.

режим 4. Възстановяване - скорост

под аеробни праг, лактат по-малко от 2 ммол / л. Той се използва като метод за рехабилитация след заболяване.

В допълнение към фитнес тренировки, физическа подготовка трябва да включва обучение по основите на психо-регулация, закаляване и масаж, както и собствените си грижи и редовно лекарско наблюдение. Само един цялостен подход към проблемите на масовата физкултура да се гарантира ефективността на обучение за радикално подобряване на общественото здраве.

Получава се от: Сергей Koval