Wiki добре, колко калории се нуждаете за деня
Как да разберем колко калории трябва да се консумират на тегло е останал стабилен, или, обратно, да се "ненужни" изгоря?
Както написах в друг пост, трябва да създадете калориен дефицит, намаляване на дневната консумация до минимум, така че тялото ви не е изчерпана, беше пълен с енергия, можете да получите всичко, което трябва и полезна, и мазнини, докато постепенно се консумира. И, разбира се, да се хранят в метаболитния им вид (в следващия пост ще тества какъв тип ви метаболизъм), премахване на вредни продукти, упражнения редовно, пиете достатъчно вода, яде малко и често. Придържайки се към всички правила, които имате никакъв шанс да бъде в наднорменото тегло, той ще ви оставя, то се проверява, не само от мен, от хилядите, а може би и милиони хора.
Всеки ден, тялото ни изразходва определено количество енергия, ние го означаваме на калории, при най-основните биологични и физични процеси, дишане, сън, храносмилането и т.н. Това се нарича базалната метаболизма (Basal метаболитната скорост), или РП.
Нека се върнем към правилото, което описах по-горе - за да започне да се намали теглото, трябва да създадете калориен дефицит. Затова, нека да преброим колко калории трябва да се консумират ежедневно.
Има различни формули, един от тях е Том Venuto научна формула, която определя изискването за ежедневно енергия, в зависимост от теглото, височината, възрастта и пола, за да поддържа телесно тегло. Това е броят на калориите, необходими на човешкия организъм за поддържане на жизнените процеси в покой.
- Мъжки: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (височина 5 X в см) - (6,8 X възраст в години) = ниво или базално метаболизма BMR (Basal метаболизма).
- Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 височина X в см) - (4,7 х възраст в години).
Нека да се брои. Например, когато за първи път се използва тази формула, теглото ми е около 55! Да, 55 кг, което е много по височина ми от 160 см. Всеки от нас има свой собствен идеалното тегло, към която се стремим, е, и това не е моят идеал тегло. Ето защо, като се има предвид формулата аз определено си BMR:
Освен това, по следната формула трябва да се умножи с коефициент от BMR, което ни подхожда на нивото на активност.
- 1.2 - спокоен начин на живот
- 1.38 - умерено ниво на активност (1-3 пъти по време на лекия товар)
- 1.56 - висока активност (бързо 3-5 пъти седмично)
- 1.73 - много високо ниво на активност (тежко натоварване 6-7 пъти седмично)
- 1.95 - ограничаване на степента на активност (непрекъснат тежък товар, интензивни тренировки, 2 пъти на ден).
1,349 х 1,56 = 2104 ккал дневно ми необходимост в килокалории, съгласно тази формула.
Бях много объркана от тази цифра, тъй като тя е много за мен, теглото ми няма да издържи, то само ще се увеличи. Тъй като аз съм вече по това време имаше опит да брои калории, аз знаех, че дори и на границата от 1500 ккал на ден не се забави теглото ми. Разбира се, аз не се вземат под внимание или скоростта на метаболизма или полезни калории аз ядат нездравословни мазнини или не, тъй като това е успех.
И тогава ние трябва да предаде своята степен на активност и изважда 20-25% от дневното потребление, като по този начин се създаде необходимата дефицит и донесе на тялото да изтощение.
Различни източници сочат дефицит и 15% -25%, и 500-1000 калории на ден. Аз съм по-привлечени интерес дефицит, тъй като за някой, 500 ккал дефицит може да бъде много, или обратното, нищо. За всеки отделен, че е необходимо да се изчисли на дефицита.
И какво се получава формула:
РП х 0,75 х (фактор активност) -20% (създаде недостатъчност),
в моя пример:
1349 х 0,75 х 1.56-20% = 1262 калории трябва да консумират на ден, като в същото време да се обучават. С такъв недостиг, губя седмично в продължение на 600-700 гр.
Когато теглото ми е на около 49 кг. и аз искам да го пазят, аз просто ще разкаже неговата формула.
655+ (9.6h49) + (1.8h160) - (4.7h27) = 1286.5 ми РП, и тежи 49 кг.
Изчислете дневния си калориен прием, с активна тренировка 3-5 пъти седмично, за да издържат теглото.
1286.5 х 0.75 х 1.56 = 1505
Ако дейността е по-малко, а броят доста по-различно:
1286.5 х 0.75 х 1.56 = 133 °
Обобщаване дадената формула.
Научете основните си метаболизма (Basal метаболизма-BMR)
- Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 височина X в см) - (4,7 х възраст в години).
дневен прием на калории, за да поддържа теглото:
Ежедневен прием на калориен дефицит за отслабване.
- РП х 0,75 х (фактор активност) -20% (създаде дефицит)
Лана, добър ден. Питам ви съвети. Височина 157 см, тегло 48 кг е сега, за изчисляване на активно отслабване 1150 кк нужда на ден, но тази диета, теглото ми отива, вече намалява до 1050 куб.см., за BZHU Процент 40-30-30 обръща и тегло все едно не си отиде. Аз също правя кардио всеки ден + кръгла интензивно обучение 3 стр / седмица. Объркан съм, аз не знам какво правя грешно.
Здравейте, Лана! Аз съм на 19 години, ми тегло 65 на височина на тялото 160. Според формулата с дефицит от калории се оказа, че аз трябва да се консумират 1060 калории. Нормално ли е? Аз прочетох, че трябва да се консумират най-малко 1100-1200 калории на ден, и калкулатори в други сайтове и други цифри - 1400-1500 ккал на средната диета. Така че аз съм малко озадачен от (
И още един въпрос за обмяната на веществата: тестото съм го балансиран, но видът на тялото - ENDOMORPH. В какво съотношение трябва да бъде BZHU? Дали този подход: 30% въглехидрати, 40% протеини и 30% мазнини?