Това, което се VO2, BMR и EPOC се разследват в показателите за крос-кънтри

Предишен ◈ Следващото

Ако използвате по-спортен часовник за проследяване само изминатото разстояние и скорост, че ви липсва голяма възможност за подобряване на работните характеристики.

Спортни часовници и гривни шпеков различни сензори, които събират статистически данни за вашата дейност. Ако правилно го анализираме и да го използвате, можете да станете по-бързо, по-високо, по-силен, и за да се намали тежестта върху тялото. За да ви помогне да усвоите тънкостите на показателите за крос-кънтри, събрахме 10 ключови показатели и ясно обясни предназначението им.

Вертикална колебание (повдигане)

Обърнете внимание на професионален спортист по време на състезанието. Ще забележите, че горната част на торса остава почти неподвижен. Тялото движи плавно напред като лебед по водата, докато краката свърши цялата работа. Една мярка за ефективността на тази серия са вертикални трептения. С прости думи, това е височината на "подскачащи" по време на шофиране.

На колебанията се измерват в инчове спрямо фиксирана точка на тялото. В случай на крос-кънтри GPS-часовник, той е близо до сензора вградения в сърдечната честота каишка монитор гърдите. Стойността на колебанията е в диапазона от 6 до 13 cm. Минимална ефективност е световен шампион маратон Пола Redkliff.

Така че, защо ние трябва да следваме вертикалните трептения? Това подобрява работи ефективност и не губете енергия. По време на уроците, което трябва да скочи възможно най-малко. На свой ред, колебанията са тясно свързани с честотата на стъпки, които ние ще обсъдим по-нататък. Между другото, спортен часовник Garmin Forerunner 630 със сензор сърдечната честота са в състояние да следите на двете от тези показатели.

Ритъм (ритъм, стъпки на скоростта)

Cadence - е броя на стъпките в минута. Най-важният показател за оценка на ефективността на пистата, която е лесно да се подобри, ако се вгледате. Както е случаят с вертикалните трептения, някои спортни часовници, използвани за измерване на сензори пулсомер в гърдите, но специалния контролер за обучители, необходими за по-старите модели.

Cadence обикновено е от порядъка на 150-200 крачки в минута. За да се постигне максимална ефективност професионалисти, които се опитват стъпка се движи с 180 / мин. Лесно и валиден начин да стигнем до "заветната 180" - да вземете музиката с подходящия ритъм. Ето няколко добре познати песни:

• Moby - Run On
• Blur - Song 2
• Кейти Пери - Roar
• Queen - Не ме спре сега
• Alpinestars подвиг. Брайън Молко - Carbon Kid

нов часовник Garmin за сега има "метроном", която издава звук брои прав ритъм. За да го активирате, отидете в настройките на приложението Garmin Connect. Там можете да регулирате честотата на пристъпите и да изберете метроном звука.

HR Max (максималния пулс)

Максимална сърдечна честота - това е най-големият брой на сърдечни удара в минута (сърдечен ритъм, сърдечна честота), която се достига на границата на капацитета на организма по време на интензивни упражнения. Максимална при всеки и зависи от гените и възрастта. Колкото по-голямо лице, толкова по-ниска HR макс.

Защо това е важно? От максималния пулс зависи от границите на вашата кардио. Колкото по-точно знам HR Макс, така че ще бъде в състояние да определят по-точно на границите, и това ще доведе до по-ефективна тренировка.

Има много начини за изчисляване на максималния пулс. Най-точният - в лабораторията, но формулата може да се използва (220 - вашата възраст). Обикновено в спортни часовници, ръчно можете да добавите параметри, а някои модели са в състояние да оцени HR Max за последната тренировка.

Basal метаболизма (РП, базално метаболизма, СМБ)

Нивото на базалната метаболизма - броят на изгорените калории по време на почивка. Подобно на повечето от показателите в спортен часовник, най-добрият начин да се определи вашия BMR- запишат в лабораторията, където ще носят специална маска за измерване на издишвания въздух. Но можете да направите, без скъпи тестове: Много спортен часовник BMR се определя от възрастта, височината и теглото.

Защо да се знае колко енергия на тялото изгаряния на ден по време на празниците? За BMR трябва да следвате по време на "изсушаване" на тялото. С други думи, BMR - минимално количество енергия, необходима за поддържане на човешкия живот. Tracker Polar V800 е в състояние да се разделят изгорелите калории на ден върху BMR калории ежедневни дейности и упражнения.

Зони на пулса (кардио)

Въз основа на стойността на максималния сърдечен ритъм, спортен часовник разбие сърцето ти курс на няколко части (зони). Обикновено, за удобство на зоната са боядисани в различни цветове. Сърдечно - важна тема, която заслужава отделна статия.

Различни устройства по различни начини, наречени кардио, но това обикновено изглежда по следния начин:

• Топла площ - 50-60% от максималния пулс.
• Зона за обучение издръжливост - 65-75%. Повечето от изгорените калории от мастните депа. Най-комфортен режим за дълги писти.
• аеробни упражнения площ - 75-82%. Тялото консумира повече кислород, укрепва сърдечно-съдовата система, но само половината от калориите, консумирани от мастните депа.
• натоварване анаеробната зона - 82-89%. Значително подобряване на физическата форма, но само 15% от изгорените калории от мастните депа.
• аеробна зона на максимално натоварване - 89-94%. Неподготвен атлет е по-добре да не се получи в тази област. Само специалисти могат да работят в него, а след това не за дълго.

Както се вижда, всеки кардио като източник на калории се използват мастните депа, и може да се управлява в нито една от тях. Но само за да се на точно необходимото кардио ще даде ефективни резултати.

VO2 Max (максимално потребление на кислород)

VO2 Max звучи като формула от училище учебник по химия, но в действителност е максималният размер на кислород (в mm кубически), които се консумират в минута, разделен на 1 кг телесно тегло. Измерена при максимално натоварване.

По-просто казано, това е способността на тялото да абсорбира кислород. Важен показател, защото колкото повече си VO2 Max, толкова по-добре и по-бързо кислорода му попадне в мускулите, и колкото по-дълго и по-бързо да се изпълнява. Ако ще да отслабнете, трябва да се увеличи VO2 Max. Оцени се отразява на цялостната ефективност на работа и издръжливост на сърдечно-съдовата система.

Както е случаят с максимален пулс, най-добрият начин да се знае, консумацията на кислород - за провеждане на лабораторни изследвания. Но много спортове гледат да се определи VO2 Max използва сложни алгоритми, във връзка с нагръдник пулсомер, основното тяло и резултатите от последното упражнение.

Ако вашите спортни часовници са в състояние да се разгледа на консумацията на кислород, може да се оцени текущото им изпълнение. За това се свържете с ANT + гърдите каишка и тече 10 минути. Между другото, за разлика от HR Max, подобряване на VO2 Max е възможно и дори необходимо.

MIO PAI (Personal активност Intelligence)

Идеята е проста. Пулсът - най-точен показател за физическа активност, което показва, общото здравословно състояние. Всеки човек има различен пулс, и е невъзможно да се сравни всички показатели като броя на стъпките на ден мина. Някой минава 10,000 стъпки на час, някой - за един ден, и всичко това има различен ефект върху тялото.

MIO PAI гласи сърдечната честота по време на тренировка, сърдечната честота в покой, и като се вземат предвид вашата възраст и пол, резултатите водят до един и същ индекс през последните 7 дни. Заявлението се появява под формата на седмостен. Целта е проста, тъй като е идеята: да се наемат най-малко 100 PAI.

Технологията работи само на гривни MIO. виж статистическите данни, налични чрез приложението на фърмуера MIO PAI.

Ортостатична Тест (ортостатична тест)

С течение на ортостатична сърдечната честота тестове мярка, в легнало положение, а след това - прав. В резултат на това ще намерите на сърдечната честота в покой, пиковата стойност на повишаване и след успокояване ритъм. Тестът се извършва 2-3 пъти, след това получените средните стойности на импулс, например: 54-83-62 (средно легнало, стоящи максимална постоянна ниска).

Тези показатели са необходими, за да се разбере на цялостното здраве и колко сте готови да се върнат към обучението. Ако средната сърдечна честота стои на 10 удара / мин по-високи от средната пулса в легнало положение, това означава, че тялото трябва да се възстанови.

Първи контакт (контактни крака на земята)

Друг показател, който се използва, за да се подобри ефективността на план - време докоснете краката си на земята. Този период от време, през който подножието / обувка в контакт с повърхността. Тя се измерва в милисекунди.

Като цяло, контактът за бегачи повърхност трае 160-300 мс. На два пъти олимпийски шампион Мо Фара и маратонец Джефри Мутай, тази стойност е 190 милисекунди.

Garmin в сътрудничество с професионалните спортисти се намери връзката между времето на вероятностите нараняване и докосване. В идеалния случай, трябва да се сложи краката си на земята симетрично един до друг. Индексът е обратно пропорционална на честотата на стъпки: колкото по-голяма е тя, толкова по-малко време контакт с повърхността и работи по-бързо.

Как да се намали докосване време? Например, възможно е да се намали дължината терен - разстоянието между точката на кацане на друга единия крак и. Или се съсредоточи върху укрепването на седалищните мускули и да добавите към вашата тренировка рутинни спринт състезания.

Лактат праг (лактат праг, анаеробен праг)

Измерване праг лактат ви дава възможност да разберем по-добре това, което тялото ни е в състояние без да се прибягва до сложни изследвания, вземане на кръвни проби и изпитване на бягаща пътека в лаборатория.

Лактат праг - максимална издръжливост тичане или интензивността, с която тялото е в състояние да се отърве от млечна киселина в мускулите. Над този праг, има умора, и скорост на движение намалява.

Според Garmin, професионални спортисти лактат праг трябва да бъде равна на 90% от максималния пулс. Обикновените бегачи - под 90%. Важно е да не надвишава тези стойности, тъй като в организма трябва да бъде енергийни резерви.

Това е един от най-важните показатели за спортисти, така че в този момент на прага на лактат измерва с висока точност е възможно само в лабораторни условия. Ако не разполагате с спортен часовник, изчисляване на прага на лактат, можете да използвате сърдечната честота нагръден колан.

Застанете на пътечката за бягане или да намерят плавен път в близкия парк. Загрейте 10 минути, а след това за още един бутам 10. Старт на хронометъра, и след 30 минути тичане, спрете. В резултат на това ние открихме един импулс на 10-ия, 20-ти и 30-та минута. Стойността на пулса на ХХ-та минута и да си праг лактат.

Излишният след упражняване консумацията на кислород (EPOC, след тренировка консумация на кислород)

Потопени в науката напред. EPOC - процента на увеличение на метаболизма (изгарянето на калории и мазнини) на тялото след тренировка.

Всеки знае, че по време на обучението ще се горят калории, за да се осигури на мускулите с енергия. Но след училище отидете на консумация на мазнини и по-силно, отколкото преди тренировка. Тялото се нуждае, за да се възстанови от изтощителна работа.

Някои Suunto спортни часовници са в състояние да предскаже EPOC, спортистът може да се оцени степента на стрес и интензивността на тренировката. Ако постоянно наблюдение на изпълнението по време на план, можете да хванете EPOC е стойността, при което допълнително почивка след тренировка ще бъде по-ефективна.

Проследяване на EPOC в реално време ви позволява да видите точно продължителността на етапите на план за обучение и за обучение. За тези цели, напълно подходящ гледате Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

За стругар взе български експерти наркотици и психиатри Блог Madrobots

Rospotrebnadzor поиска от експерти от Института. Сръбски проверка играчка.

прочетете статия

Бъдещето на носене презрамки Блог Madrobots

В вечното противопоставяне между механичната и удобен за носене победата спечели умен катарами и каишки.