Какво се състои от въглехидрати
Какви са въглехидрати?
Въглехидрати - е основният източник на енергия за хората. В зависимост от броя на единиците Въглехидратите се разделят на прости и сложни. Въглехидратите се наричат прости или "бърз". лесно се абсорбира от тялото и увеличаване на нивото на захарта в кръвта, което може да доведе до увеличаване на теглото и влошаване на обмяната на веществата.
Комплексните въглехидрати са съставени от множество свързани захариди, включително десетки до стотици елементи. Тези въглехидрати се считат за полезни, тъй като храносмилането в стомаха, те се откажат от своята енергия бавно, осигуряване на стабилна и дълготрайна чувство на ситост.
Стандарти и препоръки ежедневно съдържание BZHU (протеини, мазнини и въглехидрати), или за загуба на тегло за даден набор от мускулна маса.
Опасен от прости въглехидрати?
След като в стомаха, бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза), на няколко минути по-късно, трансформирани в захар в кръвта. Тъй като високата кръвна захар е опасно, тялото се опитва да неутрализира това увеличение възможно най-бързо.
Най-простият начин за обезвреждане на превишението се превръща в мастните депа. В този случай, резки колебания в нивата на кръвната захар водят до появата на глад и желанието да се яде сладко отново. Има един порочен кръг - хората получават мазнини от сладко, но не могат да се откажат от нея.
Какви са сложни въглехидрати?
Комплексните въглехидрати - е предимно нишесте (въглехидрат основните растения), гликоген (основен източник на мускулна енергия) и целулоза (фибри). Нишесте, в действителност, че много молекули на прости въглехидрати, свързани помежду си. На разцепването трябва да е време и енергия.
Структурата на фибри е толкова сложни и разнообразни (различни растения съдържат различни видове влакна), то само частично разгражда в човешкото стомаха. Въпреки това, фибри е важно за здравето - той намалява нивото на захар в кръвта и помага при храносмилането.
Гликемичен индекс
Най-проста структура на въглехидрати и по-малко захари, които съдържа, толкова по-бързо се усвоява и навлиза в кръвта, повишаване на нивата на кръвната захар. Комплекс растителни въглехидрати (нишесте и фибри смес), състоящи се от стотици свързаните структурни елементи, усвоява много по-бавно.
Степента на усвояване на въглехидрати, свързани с неговата гликемичен индекс (ГИ). Въглехидрати с нисък гликемичен индекс (например зърнени култури) се абсорбира бавно, което води до постепенно покачване на кръвната захар и въглехидрати с висок GI (таблица захар, бяло брашно) бързо да се откажат от енергия.
Какво въглехидрати угояване, и какво - полезно?
Най-полезните (и цифри) са сложни въглехидрати, зеленчуци и други растения, които са преминали умерена термична обработка. След това има голямо разнообразие от зърнени култури, пълнозърнести житни растения и зеленчуци, които съдържат много фибри и имащи среден гликемичен индекс.
Зърно напълно обелени (бял ориз, бяло брашно и различни продукти от тях) са неутрални, но тяхната прекомерен прием може да доведе до увеличаване на теглото. В този случай, прости въглехидрати (в това число плодови сокове), трябва да бъдат изключително ограничени в здравословна диета.
Норма прием на въглехидрати
Убеждението, че въглехидратите са за угояване и трябва да бъде най-рестриктивния, на базата на невярно разбиране на гликемичния индекс на прости и сложни въглехидрати. В действителност, въглехидратите трябва да съставляват основната част от хранителния режим на човека - от 50 до 80% от общите калории (250-400 грама на ден).
Да се отбележи, че за обучение съдържание нужди на организма при въглехидрати се увеличава значително. Умерено обучение изисква не по-малко от 5 грама въглехидрат на килограм телесно тегло (350 грама за човек с тегло 70 кг) и мускулна обучение за растеж - 7-8 грама на килограм телесно тегло (500 грама за човек с тегло 70 кг) (1 ).
Трябва ли да се намали въглехидрати за отслабване?
Има много диети, които обещават бързо отслабване чрез премахване на въглехидрати от диетата - например, протеин или въглехидрати диета без кетогенна диета. Въпреки факта, че в краткосрочен план, те могат да бъдат ефективни за загуба на тегло, тези диети са вредни за здравето.
Пълна отхвърляне на въглехидрати храни, съдържащи лишава тялото на повечето витамини и минерали, които могат да доведат до влошаване на хронични заболявания, както и разработването на нови. Важно е да се помни, че загуба на тегло на диета протеин е невъзможно без сериозни последствия за здравето (3).
Въглехидратите са основен източник на енергия за хората. Необходимо е да се разделят на негативното въздействие върху здравето и наддаване на тегло от прекомерна консумация на въглехидрати с висок ГИ (сладкиши, захар, бяло брашно) и благоприятства сложни въглехидрати и фибри растение.
- Глюкоза: енергийни източници, източник
- Диетични проценти: Част 2, Лайл Макдоналд, източник
- Ниско съдържание на въглехидрати диета: Рискове за здравето, източник