И колко калории се нуждаете

Методи за определяне на потребностите от калории

Има много формули, които могат да бъдат използвани за определяне на дневния си калорийни нужди, като се използват всичките шест основни фактора. Всяка формула, която използва телесната маса (LBM) в изчисленията си, че винаги ще има по-точна от формулата, която използва общото тегло да се изчисли. Но вие можете да се определи точно си калорични нужди, използвайки само един общо тегло.

метод "Fast" (на базата на общата телесна маса)

Един бърз и лесен метод за определяне на калорийни нужди, да се използва цялата си тежест, за да се определи TDEE

За да възстановите маслото (TDEE): за всеки килограм телесно тегло трябва да съставляват 26-29 калории.

За поддържане на теглото: за всеки килограм телесно тегло трябва да съставляват 33-35 калории.

Fo R наддаване на тегло: за всеки килограм телесно тегло трябва да съставляват 40-44 калории.

Това е най-лесният метод за определяне на калориите нужди, но неговите най-очевидните слабости, които не могат да приемат нива на активност и състава на тялото под внимание. Ако водят много активен начин на живот, а след това тази формула подценяваме вашите нужди.

С помощта на тази формула, малко активни жена на 50 години, който тежи 105 кг, ще трябва TDEE 3045 калории на ден (105h29). Но по-голямата част от жените в тази калории наддаване на тегло. Това показва недостатък на тази формула. Тя мисли, че твърде много необходими калории, ако тежите повече от средностатистическия човек.
Въпреки това, "бърза формула" - един добър начин да се получи приблизителна оценка, ако нивото на мазнините в тялото е средно или под средното ниво.

Формули на базата на базалния метаболизъм (РП)

По-точен метод за изчисляване TDEE въз основа на определяне на стойността на базалната метаболизъм (BMR), умножени по коефициента на активност. Има два основни формули, които могат да бъдат използвани за тази цел. Първият формула формула Harrrisa Бенедикт. Тя може да се използва, ако не знаете тялото си състав (LBM). Ако знаете LBM. което е добре да се използва формулата Catch-Makkardla. Това е точната формула на всички.

Харис-Бенедикт формула (изчислено РП, въз основа на общото телесно тегло).

Формула Харис-Бенедикт използва за определяне на нивото на базалните метаболизма характеристики на височина, тегло, възраст и пол. Това е по-точен метод, отколкото метода само въз основа на общото тегло. Единствената функция, че тази формула не се вземе под внимание, че е чиста мускулна маса.
Тази формула е достатъчно точна за всички с изключение на тези с прекомерно количество на излишните мазнини, и хора, които имат по-голяма мускулна маса. В първия случай ще преоценка на калории нужди, във втория - подценяване.

Мъжките: BMR = 66 + (13.7 X по тегло в килограми) + (5 височина X в см) - (6,8 X възраст в години)

Мъжките: BMR = 655 + (9,6 Х тегл в кг) + (1,8 височина X в см) - (4,7 X възраст в години)

например:
сте мъж

Вие 28 години
Височина - 183 см
Тегло - 93 кг
Вие РП = 66 + 13.7 X 93 + 5 х 183 - 6.8 х 28 = 2065 калории / ден

След като знаете вашия BMR. можете да изчислите TDEE. просто умножете BMR на коефициента на активност.

коефициенти на дейност:
Заседнал - BMR X 1.2 (заседнал работа без физическа активност)
Малко по-активни - BMR X 1.375 (светлина натоварване / спортни 2-3 дни в седмицата)
Средна дейност - BMR X 1.55 (умерени упражнения / спорт 3-5 дни в седмицата)
Голяма дейност - BMR X 1.725 (тежък товар / спортни 6-7 дни в седмицата)
Допълнително натоварване - BMR X 1.9 (трудно ежедневно натоварване / тренировка 2 пъти на ден).

Пример Продължава:
умерено - вашето ниво на активност. (Упражнение 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на дейност - 1.55
Общите Ви нужди от калории (TDEE) = 1,55 х 2065 = 3200 калории / ден.

Улова-Makkardla формула (изчисление РП, на база сухо тегло на тялото)

В Харис-Бенедикт уравнение BMR на жените и мъжете се разглеждат отделно. Защото, като правило, мъжете имат по-голям мускулна маса.

Catch-McCurdy формула е еднаква за всички и е най-точната формула за определяне на дневния си калорийни нужди.

BMR (мъже и жени) = 370 + (21,6 X сухо тегло в кг)

За да се определи общата TDEE цена, умножете BMR за фактор дейност:
Продължение както в предишния пример: Вашата BMR - 2098
Вашето ниво на активност - умерен (тренирате 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на дейност - 1.55
Вашият TDEE = 1,55 Х 2098 = 3252 калории

Както можете да видите, разликата в TDEE при определяне на първи и втори формула, почти не означава нищо (3200 и 3252 калории). Това е така, защото например, взехме средностатистическия човек със средно тегло и състав. Ето защо, основната полза при определяне на телесната маса, тя е в състояние по-точно да разчита на общите нужди на тялото, ако сте в граничен условия. Това означава, че ако имате голям или с наднормено тегло (затлъстяване), или голяма мускулна маса. Това е още една причина да се следват мазнините, а не на тегло.

прочети повече

Колко трябва да се яде, за да отслабнете? Персонализирайте вашите калории калории под целевата си След като знаете дневните нужди на калории (ниво на подкрепа), следващата стъпка, която трябва по някакъв начин да се регулира на [...]
6 Основните фактори, които влияят на калории се нуждае от 6 основни фактора, които влияят върху дневните си калорийни нужди на ежедневните си нужди от калории зависи от шест основни фактори. Формули за изчисляване на калориите, които ние [...]
Комбинацията от протеини, мазнини и въглехидрати, което трябва да бъде отношението на макронутриенти? Сега ние сме готови да се потопите в лабиринта от макронутриентно съотношения. Първото нещо, което трябва да осъзнаем - е, че съотношението на [...]
Как да се премести в правилното ниво на калории? Сравнете текущата си TDEE, които се хранят в момента, за да знаят къде трябва да започнете, трябва да знаете колко калории сте консумирали преди да започнете да се включат в този [...]
Опазване на енергия закон за запазване на енергията закона за запазване на енергията, е баща на всички закони на храненето. Това е основната идея, че трябва да се научат да получите най-бързия напредък и [...]
Ротация метод - най-добрият начин да се губят мазнини калории на редуване на: Най-ефективният хранителна програма, за да изчисти мазнините от всички. Всеки път, когато намалят калориите под нивото на подкрепа, тя работи, стига да си [...]