Глава пет ястия по време на набирането на мускулна маса

Хранене по време на мускулна маса

Почти всеки човек, който се обръща за помощ към мен, каза същите думи: "Искам да си представите колко красива мускулите по-бързо могат да се изпомпват и паралелно да се отървете от корема."

В действителност, това е крайната ни цел е - да има мускулна, пропорционални и релеф на тялото, в съответствие със собствените си естетически идеи за това, как трябва да се развиват тези качества. Например, ако една жена за щастие обикновено не е достатъчно, еластичните форми, тънка талия и добре оформени крака, повечето мъже искат да имат реален "Куба Прес", а не просто "плосък корем" и по този начин ръце като Arnolda Shvartseneggera, или "малко -chut по-малък. " Всичко това е възможно и постижимо, при условие, че не започне веднага да гони два заека: изгаряне на мазнини и подобряване на съотношението (т.е. развитие на мускулите на места, където по някаква причина е малко, или дори изобщо не е).

Много спортисти се опитват едновременно да повиши мускулите, като в големи количества протеини храни, и изгаряне на мазнините, като се ограничи приема на некачествени храни (бонбони, мастни, пържени, и т.н.). Но за да се постигнат резултати в тази стратегия е възможно само с 50-70 процента. Ако ограничите количеството на мазнините, въглехидратите и особено, ръстът на предлагането ще се забави и силите ще спрат и постепенно, още преди развитието на мускулите би било достатъчно, най-малкото, да изглежда спортно и колкото повече се атлетически. Обучение в този режим, мощността ще продължи само една жена, или дори един човек, който не иска да има забележим развитието на мускулите, а просто иска да получи голям мускулен тонус и подобряване на здравето. Но много хора искат повече: да изглежда грандиозно, и погледнете се в огледалото, с чувство за хармония между видимото и желана. Аз вярвам, че един истински мъж трябва да е естественото желание да притежават маса и релеф, в една или друга степен.

Кога трябва да се яде?

Закуска - основното хранене
Логично е да го направи буквално веднага след събуждане. Тялото ти е лишен от всички хранителни вещества, докато сте били заспали, катаболни процеси в това време на деня са особено силни, а мускулите просто "изгарят" всяка минута, докато имате закуска. Проблемът е, че много хора не могат да се принуждават да ядат нормално хранене през нощта. Ако не сте един от тези нещастници, тичам до кухнята и се хранят ...! Ще ядат каша (овесена каша, ориз, елда) в голяма плоча (например, варени 100 грама сух ориз) и пиле (300 грам филе) или яйца от 4 жълтъци и десет протеини, както и портокалов сок или голяма чаша нискомаслено мляко (закуска човек, в която 90-100 кг без мазнина). Ако това е твърде много за вас, започнете с по-малки порции и постепенно да го увеличи, както и да увеличите теглото на работниците в залата. Ако сте болни от храната, след като се събуди, като се започне с аминокиселините и коктейли.
Защо не камшик в блендер малко (2 супени лъжици) овесени ядки, произведени в Германия (те са много по-мек от нашия "Херкулес"), 1 банан, 150 грама ниско съдържание на мазнини извара, 500 грама нискомаслено кисело мляко и 2 супени лъжици протеин на прах за коктейли? Това ще убие всеки катаболизъм за добър 2-3 часа.
Ако и това не е твърде трудно, пие поне няколко капсули аминокиселини и се измива им сок или кисело мляко. Направете най-малкото нещо да се спре унищожаването свлачище на мускулите, които сте работили толкова трудно да се работи чрез обучение!

Колко често трябва да се яде?

Само чести хранения може да гарантира растежа на мускулите. Яжте два часа по-късно, ако предишното хранене е лека закуска (например, сирене или кисело мляко с плодове и чифт цяло яйце) и 3-4 часа след пълно хранене (например след 400 грама риба и двеста грама елда). Минимумът трябва да се яде 5 пъти на ден. Много хора се страхуват от него, и те казват, че такава задача е по силите им, тъй като мисля за петте твърди вечери. Всъщност, може да се наложи 3 основна храна (например, закуска, обяд и началото на риболов), които изискват готвене. Останалите 2-3 хранения може да бъде протеин-въглехидратни коктейли, или комбинации от, а ла "консерви риба тон и няколко филии хляб, направени от пълнозърнесто брашно" или "Банка извара маса без захар и банани."

Каква трябва да бъде обслужващи размер?

И така, как ще ходим до увеличаване на теглото на продукти с високо качество, а не сладкиши и пушени, ние трябва да се направи възможно най-голям дял. От друга страна продуктите и методите за тяхната подготовка трябва да позволяват на храносмилателната система да работи пълноценно. Постепенно увеличаване на размера на порциите, следват чувствата си правилно да се подготвят и да комбинират храните. Не чук бекона стомаха, ако след това ще "стои" има собствено тегло. Бейкън трябва да обработва термично, така че това е много деликатна, можете да направите своите кюфтета или кюфтета с яйчен белтък и минимална добавка на брашно. Lean на всички видове риба, това е напълно смилаеми и не съдържа наситени мазнини. Как да се изчисли на изисквания минимум, количеството на белтъчини и въглехидрати за всеки отделен? Всяко хранене (ако имате 5 хранения на ден) трябва да включва размера на протеин от най-малко 0,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Тогава спортистът, който тежи 100 килограма, ще получи най-малко 200 грама протеин на ден. Размерът на въглехидрати зависи от мазнините в тялото си и да увеличат теглото си тяло, но по време на работа "на тегло", че няма никакъв смисъл да се използват най-малко 2 грама фибри на 1 килограм телесно тегло на ден. Ако теглото не се увеличава, увеличаване на калоричността на храната, главно от въглехидрати. Но не е необходимо да се разпределят част от въглехидратната равномерно в 5 части, както е в случая с протеини. Ако вземете в храната 300 грама въглехидрати на ден, препоръчително е да се яде 100 грама за закуска, 60 за обяд, 40 на втората вечеря, 80 грама след тренировка, както и 20 преди лягане. Това трябва да се направи, защото мускулите се нуждаят най-много от всички въглехидрати е сутрин и след тренировка, както и превръщането на въглехидратите в мазнини се случва, когато отнема въглехидрати през нощта.

Защо не можем да имаме "всичко"

За съжаление, има всичко и вкара ефектен маса няма да работи. Точкова стомашни чипс, сладкиши и хляб, няма да бъде в състояние да погледнете пиле и ориз, а именно качество на продуктите се абсорбират по-добре и да служат като основа за изграждането на растеж. Прием прости въглехидрати причиняват ситост и сънливост, които ви попречи как да работят челюстите на пилешко и яйца, а ние за съжаление само един стомах, че можем да се запълнят всякаква полезна или безполезна за мускулен растеж хранене. На първо място, ние трябва да откаже да яде, се отразява на храносмилателната система. Тя пушени и пикантни храни, пържени храни и полуготови продукти. Изцяло да се изключат захарта от диетата (изключение - след тренировка), ако сте склонни към набор от мастната тъкан. Ако сте от типа хора, които имат дори общо на телесната маса се увеличава много трудно, десерта трябва да се остави. Въпреки това, е необходимо сладко, има след като протеинови храни, а не вместо. Независимо от типа на тялото, трябва да се даде възможност за десерт след тренировка.

Нощен период, докато спортистът е заспал, тя е в действителност осем часа на гладно, което е една от причините, които пречат на растежа на масата. Но също така и по-специално да се прекъсва процеса на сън за пръв храна, вие сте също така негативно влияние върху растежа на мускулите. Но погълне бутилка течни аминокиселини или малко висококачествен протеин, ако се събудите през нощта, в съответствие с естествена необходимост, е свещен. В този случай, трябва да се даде една малка част от лесно смилаем храна или коктейл за тежест в стомаха не се отразява впоследствие върху качеството на сън и мускулна ремонт.

Храните, които могат да се ядат "в масата" по всяко време на деня

Цели яйца (жълтъци с). 2-5 парчета на ден, но не повече, защото на жълтъци са богати на "лошия" холестерол и мазнини, и то претоварване на черния дроб.
Белтъка (без жълтък) на 10 броя на ден и до няколко десетки!
Никога не се страхувайте злоупотреба с протеини е чиста, продукт, богат на аминокиселини не повече вредни за черния дроб от риба или пилешки гърди. Въпреки това, белтъците са по-добре се абсорбира от тялото, ако добавите най-малко 1-2 яйчни жълтъци, нека да не забравяме и за него, и да си позволи лукса "на масите."
минимум 5, максимум 50 на ден.
Калмари, миди и всякакви морски дарове, богати на протеини и не съдържат "вредни" мазнини, следователно, ако не сте алергични - постно за завършване на програмата.
Яжте повече риба от всички видове, и не се страхувайте да се ядат мазнини риба! Ако мазнината в жълтъка, кашкавал, свинско месо, сметана и пилешки кожи ни предизвикват да наддават на тегло и осакатяват здраве, здравословни мазнини в зехтин и риба, от друга страна, помощта да се отървете от мазнините и подобряване на здравето.
От особено значение са нискомаслени сирена, тъй като те са богати на протеини, но не предизвиква киселини в стомаха, както се прави в много млечни продукти.
Извара, кисело мляко и мляко е много полезно, но само с минимално съдържание на мазнини.

Птичето на гърдата - класически източник на протеин за културисти.
Можете да ядете през деня килограма пилешки гърди, но да не се яде кожите и мастната част на пилето.

Аз съм на шестнадесет години да не се яде месо на животни, и твърдят, че това не пречи на изграждането на маса. Въпреки това, ако сте страстен "хищници", да се хранят само постно телешко или говеждо месо и като цяло много постно месо. Опитайте се да запазите месото е сготвено много нежен, в противен случай рискувате да се превърне в боа, която погълна целия заек, и няма да бъде в състояние да се хранят 5 или повече пъти на ден, а за усещането за "застой" в областта на корема.
Аз вярвам, че за набор от теглото е по-добре да се яде никаква храна и бекон, и се готви тези продукти качествени бургери или кюфтета, чрез използване на съвременни тефлоново покритие, яйчен белтък и минимум брашно. Така че можете да ядете повече и по-успешно дайджест ял.

Продукти, които трябва да бъдат ограничени, постепенно увеличаване на тяхната дозировка в случай, че масата не се разраства

Яжте много висококачествени въглехидрати, но се избегне правиш тази вечер
Най-добрите източници на въглехидрати за вас е: варени и печени картофи, черен хляб, направена от черен паста брашно, разнообразие от зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик).

Приемът на храна е желателно да се изключат

По-долу е груба меню за един ден

1 хранене. 10:00 ч
(Веднага след събуждане можете да пиете малко кисело мляко и аминокиселини).
75 гр каша, бъркани яйчни жълтъци на 3 и 8 протеини върху незалепващо покритие (в този случай най-подходящия момент да се пие мултивитамини).

2 храна 13:00
75 грама ориз 200 грама пилешки гърди, зеленчукова салата.

3 16:00 прием на храна
50 грама ориз, 300 грама риба на скара

4 хранене (след тренировка) 19:30
Кисело мляко (веднага след професията). 50 грама и 200 грама елда калмари или скариди (30 минути след сесията). Смес от зеленчуци по един чифт от 150 грама.

5 хранене. 22:30
2 ябълки, стафиди и лъжица 300 грама нискомаслено сирене.